Cada vez se escucha a más gente hablar de trail running – correr por las montañas, participar en carreras trail y hasta en los ultra trails.
¿Pero qué es exactamente trail running? ¿Y para quién es?
Si eres nuevo en el mundo trail, ¿por dónde empezar?
¿Qué equipo se necesita para practicar trail running?
¿Cuáles son las técnicas de trail?
O ¿cómo prepararte para tu primera carrera de trail?
Todas estas preguntas y muchas más las respondemos en esta guía completa sobre el trail running, que incluye las siguientes secciones:
- Qué es el trail running y para quién es – seguir abajo
- Cómo y dónde empezar con el trail running
- Técnicas para correr trail
- Ejercicios y planes de entrenamiento trail
- Que material hace falta para practicar el trail running – zapatos, mochila etc
- Bastones de trail
Como esta es una guía muy extensa sobre el trail running hemos creado un PDF con el contenido completo que puedes descargar gratuitamente abajo.
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Gracias a los Expertos Colaboradores
En toda esta guía sobre trail running puedes encontrar comentarios en cajas como este aportado por estos expertos. Los demás opiniones y recomendaciones que encuentras en esta guía son aportados por redacción de comocorrer.es y no expresan necesariamente las opiniones de los expertos consultados. |
Si ya eres un corredor de montaña, con algo de experiencia, puedes saltar las primeras secciones, pero todavía puedes encontrar contenidos útiles, a partir de las secciones sobre técnicas y ejercicios.
¿Que es el trail running y que significa?
La palabra trail viene del inglés y significa, básicamente, sendero o camino. Running significa correr. Así que trail running, traducido al español, significa literalmente correr en senderos o correr en caminos.
Hoy en día la definición de trail running es un poco más amplia y se refiere a todo lo relacionado con correr en la montaña, en bosques, senderos, desiertos, cerros, montes, nieve, atravesando y cruzando arroyos o ríos. En definitiva, viene a ser todo tipo de carrera fuera de la ciudad.
Algunos definen trail running como todo tipo de carrera que no es sobre asfalto, aunque para la mayoría el trail running también significa escapar de la ciudad. Así, por ejemplo, correr en un parque en la ciudad no está normalmente considerado como trail running.
Para la Asociación Internacional de Trail Running (International Trail Running Association) una carrera trail es una carrera en un entorno natural donde un máximo del 30% del recorrido puede ocurrir sobre asfalto. Esta definición está orientada a facilitar el trabajo a los organizadores de carreras, para que pueden terminar y empezar en zonas más accesibles (pueblos, estadios municipales, etc.), donde las carreteras están asfaltadas.
Porque practicar trail running
Hay muchas razones para practicar trail running. Es, además, un deporte que, no solo se puede combinar perfectamente con la práctica de otros deportes, sino que, también, puede ayudarte a prepararte para ellos.
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RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. ¿Tres consejos a alguien que quiere empezar con el trail running? Buscar un entrenador que guie nuestros primeros pasos. -Empezar muy poco a poco, progresivamente, sin saltarse ningún paso y siendo consciente a la hora de plantearse los retos. -D.I.S.F.R.U.T.A.R. Hay que disfrutar de la montaña, disfrutar de correr en contacto con la naturaleza, disfrutar de mezclar dos grandes pasiones como son correr y montaña, y disfrutar de hacer este tipo de actividades con los amigos. |
La principal razón, para muchos corredores de trail, es su amor por la naturaleza y el ejercicio. Mucha gente que practica trail running también sale a hacer trekking (andar por la naturaleza sin prisa) pero la gran diferencia entre los dos es que al trail runner también le gusta alcanzar el esfuerzo físico máximo. No solamente queremos disfrutar de la naturaleza, también queremos entrenar duramente.
Otra razón para practicar trail running es la comunidad de corredores de montaña. Es una comunidad muy abierta, entusiasmada y aunque, inicialmente no tengas pensado participar en ninguna carrera, existen muchos clubes de trail que hacen salidas de entrenamiento y por diversión. Después de haber vivido la comunidad de trail seguramente, en algún momento, te animarás a participar en una carrera.
A mí personalmente me sirve un poco como una terapia – para recargar pilas. Siempre, en todos mis entrenamientos, paro en algún momento, me siento para beber o comer algo y realmente disfrutar de la naturaleza – lo que puede ser un poco complicado si vas con las pulsaciones a 170.
Otra regla que uso es que nunca llevo cascos cuando practico trail para así forzarme a estar más pendiente de la naturaleza. Cuando entreno en asfalto siempre aprovecho para escuchar podcasts o música, pero en los trail prefiero escuchar los sonidos que surgen de la naturaleza, a mi alrededor.
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DAVID LÓPEZ CASTÁN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. ¿Cuales son las principales diferencias entre el trail y running clásico? Correr por la naturaleza y escucharte a ti mismo en el entorno, es algo que en el running de calle no lo tendrás, el hecho de sentirte poderoso y libre, caracteriza al Trail Running. |
Muchos empiezan en el trail por las opciones que ofrece este deporte para llevarte a tu limite absoluto. Muchos comienzan como corredores de asfalto con el objetivo de correr una maratón, pero después de cumplirlo no hay mucho más objetivos corriendo en asfalto (aparte de mejorar tus tiempos). Los trails y especialmente los ultra trails pueden llevarte al límite. Siempre hay una carrera más larga o más extrema, y además mucha otra gente con quien compartir estas ganas de buscar los limites absolutos. Pero siempre como recomienda uno de los mejores corredores de trail de España Tofel Castanyer hay que hacerlo poco a poco.
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Tofol Castanyer: Uno de los mejores corredores de trail en el circuito internacional. ¿Cuales son los errores mas comunes de nuevos corredores de trail? Creo que el principal error del trial runner tal Vez seria que con el boom de las ultras, mucha gente pasa de hacer una carrera de 20km a una de 100km en muy poco margen de tiempo, pienso que eso significa quemar etapas y sobre todo una falta de adaptación a las pruebas de montaña, para mi es imprescindible esta adaptación muscular y orgánica a las Carreras de montaña, sino muchas veces todo acaba en lesiones o desilusiones innecesarias. |
Te completa como corredor de asfalto
Algunas personas piensan que no se puede combinar correr en asfalto con el trail, pero nosotros (y los expertos consultados) opinamos todo lo contrario. Aunque principalmente seas un corredor de asfalto, el trail running te puede ayudar a mejorar tu estilo e incrementar tus límites como corredor.
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DAVID LÓPEZ CASTÁN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. ¿Se puede combinar el trail con el running clásico? ¿Es recomendable? Por supuesto y yo lo hago, yo no estoy todo el día en la montaña, más bien suelo correr por terrenos más planos, y es muy importante saber correr en plano para poder llevar mejor técnica en montaña. |
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RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. ¿Se puede combinar el trail con el running clásico? ¿Es recomendable? Bajo mi punto de vista no solo se puede, sino que pienso que se debe. A mi parecer son dos deportes distintos pero que van en paralelo. Yo entreno atletas de las dos disciplinas y siempre mezclo sus entrenamientos, es decir el corredor de asfalto hace sesiones en la montaña y el corredor de trail hace sesiones sobre el asfalto. |
El trail, y especialmente las subidas, pueden ayudarte a entrenar fuertemente el físico, sin desgastar tanto el cuerpo, y así poder entrenar más frecuentemente.
Si tienes tendencia a lesionarte al correr en asfalto, primero es recomendable leer nuestra guía de correr al estilo minimalista, pero también el simple hecho de incluir carreras de trail puede ayudarte. La superficie en trail es mucho más variada y no estás cargando las mismas zonas del cuerpo constantemente. También el suelo es frecuentemente más blando y, aunque la dureza de la superficie no es la razón principal por la que la mayoría de los corredores se lesionan en asfalto, el simple hecho de cambiar tipos de superficies te puede ayudar a entrenar mejor y durante más tiempo.
Otro punto positivo para incorporar trail running en tu plan de entrenamiento es que fuera de la ciudad no tienes semáforos y gente que te impide seguir corriendo.
Hay algunas cosas que son más fáciles de practicar en asfalto como sprints, fartlek o intervalos, pero otras, como correr en cuestas durante tiempo, es más sencillo hacerlo en trail. Todas ellas son muy importantes para convertirte en un corredor más completo.
Correr al estilo minimalista y el trail running
Esta página web empezó hace más de 5 años como una guía para aprender a correr al estilo minimalista (en asfalto) y para mi hay mucha relación entre el minimalismo y el trail running.
Personalmente empecé trail running en serio como parte de mi entrenamiento para correr mejor en asfalto. Como veremos más, en las secciones sobre técnicas y ejercicios, hay muchos elementos que son iguales como, por ejemplo, la importancia de dar zancadas más cortas (subir la cadencia), dónde tocar el suelo con el pie, en qué parte del pie tocar el suelo y, también, hay ejercicios recomendados en común para las dos disciplinas.
Impacto ecológico
Se oye a ecologistas quejándose del impacto de los corredores de trail en la naturaleza y, especialmente, sobre las carreras de trail más largas. Obviamente hay que comportarse bien, respetar la naturaleza, no tirar basura, etc, pero no creo que haya un impacto global negativo como mencionan algunas ecologistas. Todo lo contrario. La gente que corre trail, se preocupa por la naturaleza – quizás no tanto cuando empiezan, pero poco a poco, cada vez más y esto creo que también influye en decisiones “ecológicas” de su día a día. Sin tener ninguna estadística que lo pueda demostrar (aparte de la gente que conozco de esta comunidad) creo que hay más gente de la comunidad trail/trekking que, por ejemplo, va en bici o andando al trabajo, compra comida ecológica y se preocupa por separar la basura.
¿Para quién es el trail running?
El trail running es para todo el mundo, punto.
Aunque esto quizás no es totalmente correcto, porque antes de empezar con el trail running se necesita tener unas condiciones físicas mínimas, sí es cierto que se ve a gente de todas los edades, chicas y chicos, grandes y pequeños, delgados y no tan delgados, fuertes y flacos. Y este es uno de los puntos que me sorprendió más.
Antes de empezar con el trail running llevaba muchos años corriendo maratones. Nunca he sido de los más rápidos, pero en mi caja de salida (los maratones más grandes separan a la gente en la salida según el tiempo en que normalmente terminan) y durante las carreras, la gran mayoría de la gente que corre en mis tiempos tienen un físico parecido.
En las carreras trail no es así. Obviamente los más rápidos sí tienen un físico como un super atleta, pero para los demás (si tienen la misma experiencia y entrenamiento) es más cuestión de fuerza mental que de tener unas medidas en concreto.
Por eso si eres nuevo en trail, o todavía no te ha animado a empezar, no hay excusas. Además, lo bueno es no forzarlo inicialmente, como hablamos más abajo. Hay que empezar poco a poco. Aunque se llama trail running está totalmente permitido andar y en muchos casos, por ejemplo, en las subidas más pendientes, es recomendable.
También se escucha frecuentemente temor al trail por ser un deporte de riesgo. Obviamente si estamos en la naturaleza hay que tener respeto, pero el trail solamente es peligroso si tú lo haces peligroso.
Mucha gente tiene, también, la impresión de que el trail running es muy difícil, lo cual no es el caso, a no ser que lo busques. Trail running es lo que tú quieres que sea. Puede ser simplemente un sendero en el campo, sin muchos obstáculos y sin muchas subidas y bajadas.
Si comparamos el peligro de correr en la ciudad con coches, bicicletas o perros cruzando, con una carrera simple de trail, seguramente lo primero es más arriesgado.
–>En la siguiente sección “Cómo empezar con el Trail Running” tratamos más detalladamente sobre lo que hay que tener en cuenta para hacer trail running de forma segura.