Introducción a los Métodos Minimalistas Principales

A continuación encontrarás una breve introducción de los métodos minimalistas más importantes dentro de los muchos que existen.
Como es lógico no hace falta que estudies todos los métodos en profundidad, lo más importante es saber que cada método tiene unas recomendaciones distintas (como hemos mencionado en la sección Aprender a Correr al Estilo Minimalista) y sobre todo, debes tener en cuenta que puede que comiences a correr siguiendo un método con unas recomendaciones que puede que no te convengan al 100%, por lo que siempre es conveniente escoger lo mejor de cada método y adaptarlo a tu estilo y necesidades.  

MÉTODO NATURAL RUNNING

El estilo Natural Running fue creado por el equipo de Natural Running Center capitaneado por el médico y ultra maratonista Mark Cucuzzella. El Natural Running no es un estilo tan comercial como otros, por lo que ni tiene un curso definido a la venta, ni sus defensores insisten en que sea el único método correcto para correr.

El Natural Running es un método un poco complejo de aprender, especialmente la parte en la que te enseñan a correr utilizando los muelles naturales del cuerpo y ayudándote más activamente con los glúteos, piernas y caderas. Si tu objetivo es correr más rápido y más lejos es recomendable que te estudies este método a fondo. Además, en su página web participan muchos médicos, podólogos, fisioterapeutas y entrenadores que dan muchísimas recomendaciones profesionales sobre cómo correr de la manera más eficiente.

Los fundamentos del método Natural Running son los siguientes:

1. Postura: Mantener una postura recta, con el cuerpo inclinado un poco hacia delante desde los tobillos -nunca desde la cadera-.
   

2. Parte central fuerte y estable: Hay que mantener los abdominales, las caderas y los glúteos fuertes y estables al correr, para permitir que la transferencia de energía desde el suelo sea óptima.
   

3. Brazos: Los brazos marcan el ritmo al correr, deben permanecer en un ángulo de 90° o menos, y nunca deben usarse para impulsarse o cruzarlos por delante del pecho.

4. Pies: Es importante pisar justo debajo del cuerpo, lo más cerca posible del centro de gravedad y apoyando con todo el pie. Mantener un ritmo constante, utilizando las piernas para almacenar y liberar energía. Usar los glúteos para dirigir los pies al suelo y crear más efecto muelle. No pisar con la pierna adelantada para evitar realizar los apoyos con el talón –talonear- y la puntera del pie -de puntillas-.
   

5. Cadencia y ritmo: La cadencia debe ser de entre 170 y 180 pasos por minuto. Es necesario aprovechar la energía de los muelles naturales del cuerpo, utilizar los glúteos para impulsarse en el suelo y extender las caderas para impulsarse hacia delante. Todo esto se consigue sin levantar activamente la pierna hacia arriba, simplemente dejando que los muelles naturales del cuerpo lo hagan y no utilizando una energía muscular excesiva.
   Lo único que debes tener en cuenta al correr es no hacerlo con una cadencia demasiado alta, ya que de esta manera el efecto muelle del cuerpo disminuye.
     

 MÉTODO POSE

Pose es un método creado por el entrenador Dr. Nicholas Romanov, que dirigió el equipo olímpico de la antigua república URRS. Es una marca y un método registrado, con muchos recursos disponibles incluyendo libros, DVDs, cursos online e incluso entrenadores oficiales repartidos por todo el mundo. Aunque es un método demasiado rígido que afirma que su forma de correr es la única correcta, cuenta con muchas cosas interesantes que es recomendable aprender, como por ejemplo algunos de sus ejercicios.

El Pose tiene muchas reglas y algunos de sus conceptos son un poco difíciles de aprender, como por ejemplo la inclinación del cuerpo, por lo que es uno de los métodos más difíciles de aprender mediante auto-aprendizaje.

Los 3 fundamentos del método Pose

Los 3 fundamentos principales del método Pose son la posición (lo que sus seguidores llaman el Pose), la caída (inclinación hacia delante) y la forma de levantar las piernas.

1. La posición (pose): el Pose es la base de todo el método y es la posición que deberías tener al empezar a correr.
2. La caída (fall): es una parte fundamental del método Pose, sin una caída óptima no se puede correr de una forma eficiente y rápida. Este método ha calculado que se el ángulo perfecto de caída es de 22,5°.
3. Levantar las piernas hacia atrás (pull): según el método Pose levantar la pierna esta relacionado con conseguir correr más lejos.

 

 

Además de estos 3 fundamentos principales, el método Pose tiene algunas reglas más:

1. Levantar la pierna hacia las caderas, usando los músculos posteriores del muslo.
2. Mantener poco tiempo el apoyo en el suelo.
3. El apoyo inicial debe realizarse con la parte delantera del pie.
4. No tocar el suelo con los talones.
5. Evitar desplazar el peso sobre los dedos del pie levantando la pierna cuando el peso está en la planta del pie
6. Mantener los tobillos fijos con el mismo ángulo
7. Mantener las rodillas flexionadas en todo momento
8. Mantener los pies detrás de la línea vertical que crean las rodillas.
9. Realizar zancadas cortas.
10. Mantener las rodillas y los muslos debajo del cuerpo, muy juntos y relajados.
11. Centrar la atención en la forma de levantar las piernas del suelo y no en la forma de apoyar los pies.
12. No realizar los apoyos con los dedos de los pies
13. La gravedad, no los músculos, deciden cómo caen las piernas.
14. Mantener los hombros, las caderas y los tobillos en alineación vertical
15. El movimiento de los brazos es para mantener el equilibrio, no para impulsarse hacia delante.

MÉTODO CHI RUNNING

Chi Running es un método basado en conceptos del Chi, por lo que varios de sus aspectos principales están relacionados con la espiritualidad, la mente y la relajación.

Igual que el método Pose, el método Chi es bastante comercial y su página web está enfocada casi exclusivamente a vender sus libros, DVDs y cursos. Como el resto de métodos comerciales, el método Chi se vende y promociona como el único método con el que se corre correctamente y cuenta con un grupo de seguidores muy leal. Es un método un poco menos técnico que el Natural Running y el Pose, basado en varios aspectos que os comentaremos a continuación, algunos de ellos bastante complicados de aprender, como ocurre con la inclinación hacia delante del cuerpo.

Elementos principales de Chi Running:

• Correr Recto: Mantener una postura corporal recta provoca que las articulaciones y los músculos estén en alineación con el esqueleto, y que el esfuerzo para mantener el peso del cuerpo y el gasto de energía sea menor. Esta idea se repite cuando se empieza a correr, si se mantiene una postura corporal recta se gasta menos energía y se corre más eficientemente.
• Inclinación hacia delante: Según el método Chi, mantener una inclinación hacia delante que parta desde los tobillos permite aprovechar la fuerza de la gravedad. Básicamente, este método afirma que si te inclinas hacia delante tu cuerpo se cae ayudado por la gravedad y solamente tienes que mover tus piernas para no caer. También argumentan que esta forma de correr ayuda a que las piernas caigan siempre por debajo del cuerpo.
• Pisar con el centro del pie: Para mantener una postura correcta, mientras te inclinas hacia delante al correr, es importante pisar con el centro del pie debajo del cuerpo. El método Chi insiste en la importancia de no pisar primero con el talón y recomienda caer siempre con el centro del pie y no con la parte delantera.
• Levantar el pie: Al igual que el método Pose, el método Chi también recomienda subir la pierna, pero en este caso es la rodilla la que se flexiona sin centrarse en levantar la pierna hacia atrás.
• Brazos: La inclinación hacia delante del cuerpo obliga a usar los brazos de manera que compensen esa inclinación y ayuden a mantener el equilibrio.
• Cadencia: Chi Running recomienda una cadencia de entre 170 y 180 por minuto.
• Músculos centrales fuertes: El Chi Running también se centra en la importancia de tener los músculos centrales fuertes y flexibles. Para poder mantener una postura recta al correr, con cierto grado de inclinación, es importante que se trabajen estos músculos centrales para evitar que esa inclinación se produzca desde las caderas y se eviten lesiones en las caderas y la pelvis.
• Relajación: Por último, la relajación es una de las partes más importantes en el Chi Running. El argumento principal es que si no corremos relajados, por ejemplo con tensión en los hombros u otras partes del cuerpo, gastamos mucha más energía que si corremos de una manera menos tensa.

 MÉTODO EVOLUTION RUNNING

Este método creado por Ken Mierke, el dos veces campeón del mundo de triatlón, se centra en potenciar al máximo la eficiencia al correr para así lograr una mayor velocidad.
Este método es muy interesante, sobre todo porque ofrece muchos consejos muy diferentes a los que encontramos en otros métodos. Si buscas correr más rápido pon atención a las siguientes recomendaciones del método Evolution Running:

– Movimiento vertical: Una de las cosas más importantes y diferentes de este método es que recomienda evitar el movimiento vertical. Su argumento es que si corremos con mucho movimiento vertical (movimiento hacia arriba) gastamos más energía en ese movimiento en sí que en el desplazamiento horizontal (movimiento hacia delante). Afirma que muchos corredores se impulsan hacia arriba desde el suelo usando la pierna trastera, movimiento que produce un gasto innecesario de energía y conduce a la fatiga muscular en los cuádriceps, además de disminuir la velocidad de carrera a largo plazo. El método Evolution Running recomienda que en vez de usar los cuadriceps para dar un impulso hacia arriba deberían usarse principalmente para mantener la posición del cuerpo y sostener su peso en el momento en el que el pie se apoya en el suelo.

– Retirar la pierna: Para evitar al máximo el movimiento vertical al correr, el método Evolution Running recomienda retirar la pierna hacia atrás antes de llegar a tocar el suelo, para así minimizar al máximo el tiempo de apoyo y con él la fricción y la frenada del avance. Para poder realizar este tipo de retirada, la rodilla tiene que estar un poco flexionada pero mantenerse en el mismo ángulo durante toda la zancada, para así asegurar que se mueve toda la pierna y no solamente la parte inferior.
Muchos métodos están en contra de retirar la pierna de la forma tradicional (llamada método Pull Back o Paw Back) pero el metodo Evolution Running propone una forma un poco distinta de retirar la pierna.
Las ventajas de este movimiento son, según Evolution Running, que minimiza el movimiento vertical. Además, comparado con el método de Paw Back que usa principalmente los músculos isquiotibiales -la parte posterior del muslo-, retirar la pierna como recomienda el método Evolution Running hace que se use un grupo más amplio de músculos -incluyendo caderas y muslos- lo que permite correr largas distancias con menos fatiga.

Otras de las recomendaciones del método Evolution Running para evitar malgastar energía y así poder centrarse en el impulso para conseguir correr más rápido son:

– Equilibrio entre la cadencia y la longitud de los pasos: Al igual que afirman otros métodos, Evolution Running también recomienda correr con pasos más rápidos y cortos, pero su argumento se centra en que así se puede evitar al máximo el movimiento vertical, el gasto innecesario de energía para volver a establecernos tras el apoyo, y , además, porque es la mejor forma de aprovechar la retracción elástica -efecto muelle- que tenemos naturalmente en los piernas gracias a los pies, los tendones de Aquiles y los gemelos. Además, con zancadas cortas también se evitan  las lesiones de impacto. Recomiendan mantener una cadencia de 180-182 pasos por minuto.

– La posición de las piernas al pisar el suelo: Como los demás métodos minimalistas, el método Evolution Running también está de acuerdo en que pisar con la pierna delante del cuerpo frena el avance, crea más movimiento vertical y reduce la energía elástica. También hace que se gaste más energía al intentar mantener el equilibrio y produce un aumento de la probabilidad de lesionarse, ya que el impacto es absorbido por partes el cuerpo que no están preparadas para ello, como son las rodillas y las caderas. Por eso, el método Evolution Running si está de acuerdo con el resto de métodos minimalistas en que la mejor manera de caer es con el pie debajo del cuerpo, en línea con el centro de gravedad.

– Dónde pisar con el pie: Evolution Running recomienda pisar con la parte delantera del pie, con un mínimo o nada de contacto entre el talón y el suelo. Su argumento principal para recomendar pisar con la parte delantera es que es la mejor forma de conseguir beneficiarse mejor de la energía elástica del pie.

– Brazos y Piernas: Hay que minimizar el movimiento innecesario de las piernas y los brazos. En las piernas sólo hay que mover la rodilla hacia delante, lo cual automáticamente ayuda a atraer los tobillos hacia el culo, siendo la forma más eficiente de levantar la pierna con el músculo posterior. Por su parte, los brazos mantienen el ritmo y deben seguir la cadencia de las piernas, moviéndose unas 180-182 veces por minuto y manteniendo siempre un ángulo de, como mucho, 90°. Además es importante que los brazos se muevan a la misma distancia hacia atrás que hacia adelante para mantener mejor el equilibrio, y nunca crucen el centro del cuerpo.

 MÉTODO GOOD FORM RUNNING

Good Form Running es uno de los métodos minimalistas más sencillos, centrado solamente en cuatro aspectos que permiten correr más rápido y más fácilmente, consiguiendo evitar al máximo las lesiones.

La empresa detrás de Good Form Running es el fabricante de zapatos New Balance, que diseña tanto zapatillas tradicionales como minimalistas. Su objetivo principal, obviamente, es vender sus propias zapatillas, pero a diferencia de otros métodos comerciales, los contenidos y videos del método Good Form Running no afirman en ningún momento que su método sea el único correcto.

Los 4 fundamentos de Good Form Running son: 

– La postura del cuerpo: Para obtener la posición corporal correcta hay que mantener una postura recta. Para asegurar que estás corriendo con la postura correcta, la mejor forma de comprobarlo es enlazando tus dos manos y estirando los brazos por encima de la cabeza todo lo que puedas, así recuperas una posición recta. También es importante tener los pies rectos hacia delante y las rodillas flexionadas, la cabeza recta y mirando hacia delante, y los brazos en un ángulo de 90° sin cruzar el centro del estomago. Además, es esencial mantener en todo momento los brazos y los hombros relajados.

– La pisada del pie: Good Form Running recomienda realizar los apoyos con el centro del pie o con todo el pie al mismo tiempo, su argumento principal es que de esta manera se consigue un mejor equilibrio y se mantiene mejor la postura corporal que si se pisa sólo con la puntera del pie. Al igual que en otros métodos, la pisada tiene que ser justo por debajo del centro de la masa del cuerpo.

– La cadencia: Este método recomienda mantener una cadencia de exactamente 180 pasos por minuto.

– La inclinación: También recomiendan inclinar el cuerpo desde los tobillos con una posición recta. Como en otros métodos, argumentan que se puede aprovechar la fuerza de la gravedad para poder correr más fácil y rápidamente, por lo que es mejor dejarse caer hacia delante y que solamente haga falta mover las piernas para avanzar.

 MÉTODO VIVOBAREFOOT / LEE SAXBY

El método VivoBarefoot / Lee Saxby también está patrocinado por un fabricante de zapatillas, pero a diferencia del método Good Form Running, en este caso el fabricante de zapatillas sólo diseña calzado 100% minimalista. Además, el creador de este método es una de las personas más respetadas en el mundo minimalista por su gran experiencia, Lee Saxby.

Su página web, su curso online y su curso presencial tienen información muy detallada sobre por qué el minimalismo es una forma mejor de correr, cómo preparase, qué ejercicios hacer, etc. pero su método en sí es bastante sencillo, con pocas reglas principales.

Los aspectos principales del método VivoBarefoot / Lee Saxby:

–  La postura: el método VivoBarefoot recomienda correr manteniendo una posición 100% recta todo el tiempo, sin inclinarse en ningún momento. Al tocar el suelo se debería poder dibujar una línea recta desde la parte delantera del pie, pasando por el centro de gravedad –situado a la altura del ombligo-, llegando hasta los hombros y la cabeza.

–  Cadencia: VivoBarefoot recomienda una cadencia de 180 pasos por minuto.

–  Relajación: El cuerpo debe estar relajado en todo momento para obtener una postura natural al correr. Con esta relajación el cuerpo se mantiene más rítmico y gasta menos energía al correr.

–  Pisada del pie: En este método no hay una regla 100% definida de si debes caer con la parte delantera o con todo el pie, lo más importante es caer justo por debajo del centro de gravedad y no talonear.

 Entonces, ¿qué método elijo para empezar a correr con un estilo minimalista?

Los métodos para correr con un estilo minimalista que hemos descrito son sólo algunos de los más populares, pero existen otros muchos disponibles. La realidad es que es posible que para un corredor principiante sea bastante complicado decidir que método elegir de entre todos los que se pueden encontrar.

Nuestra recomendación es no seguir un único método al 100%, es mejor probar y experimentar con varios hasta encontrar que método funciona mejor para ti. Esto no significa que tengas que estudiártelos todos, solamente debes saber que hay partes importantes en las que no están todos de acuerdo y es mejor probar por tu cuenta cuál de las opciones se adapta mejor a tus necesidades.

En la sección Aprender a Correr al Estilo Minimalista puedes encontrar todos los aspectos básicos en los que los métodos minimalistas están y no están de acuerdo. Te recomendamos que primero vayas probando las cosas en las que están de acuerdo para después experimentar las diferentes opciones en otros puntos. Por ejemplo, en el caso de cómo realizar la pisada, primero deberías probar que te funciona mejor si pisar con la parte delantera o con todo el pie al mismo tiempo y así ir experimentando varios aspectos con el tiempo.

Es necesario tener en cuenta que hay ciertos problemas que se presentan en muchos nuevos corredores minimalistas que han aprendido un método por su propia cuenta. Normalmente empiezan demasiado rápido -sin preparación y corriendo demasiado desde el principio-, no implementan correctamente lo que dice el método –es difícil aprender a correr con un estilo nuevo sin alguien que te corrija los errores- y también puede que parte de un método no sea bueno para el corredor y tenga que probar alternativas de otros métodos para buscar la forma de correr que mejor le funciona a él.

En cualquier caso, lo más importante y a la vez lo más difícil, es aprender y comenzar a implementar los aspectos en los que todos los métodos están de acuerdo, como por ejemplo no talonear, caer con la pierna debajo del cuerpo, mantener una postura recta –inclinada o no-, una cadencia alta y pasos cortos. Cuando el corredor ya ha asimilado todos estos aspectos y tiene el cuerpo preparado, es el momento de comenzar a experimentar un poco más con todos los aspectos que configurarán y personalizarán su estilo al correr.

Cómo empezar el proceso de cambio a un estilo de correr más natural

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