La mayoría de los corredores trail no podemos ir a entrenar a los montes, montañas, senderos o bosques, tanto como nos gustaría – simplemente por falta de tiempo.
Pero hay alternativas, de entrenamientos y ejercicios, que te preparan y ayudan a mejorar como corredor de trail.
En esta sección hablaremos sobre:
¿Qué rol juegan los ejercicios para los corredores de trail?
¿Son necesarios para todo el mundo?
¿Cómo pueden ayudarte a mejorar en el trail?
También tenemos ejemplos concretos de ejercicios que te ayudarán a prepararte mejor para trail running, tanto para entrenar en el gimnasio, como al aire libre.
Finalmente hablaremos sobre cómo puedes planificar tus entrenamientos para prepararte mejor para una carrera de trail.
Esta sección sobre ejercicios y planes de entrenamiento de trail running forma parte de una guía completa sobre trail running, incluyendo secciones como:
¿Hace falta una preparación especifica para empezar con el trail running?
En primer lugar, queremos aclarar que no hace falta hacer ejercicios especiales o ir al gimnasio para poder practicar y disfrutar del trail running. Hasta puedes hacer carreras ultra trial sin haber hecho ejercicios especiales. Mis primeros 3 ultra trails (dos de ellos con más de 100km) los hice sin haber hecho ningún tipo de ejercicio especial para fortalecer mis piernas, pero también es cierto que lo noté en el sufrimiento en las subidas y los tiempos conseguidos. Después de haber incorporado ejercicios he notado muchísimo las mejoras.
Por eso si eres nuevo en el mundo del trail running y no tienes pensado participar en una carrera trail muy larga, realmente no necesitas hacer ejercicios especiales, aunque sí hay algunos ejercicios de acondicionamiento muy recomendables.
Por otro lado, si quieres acondicionarte para no sufrir tanto en las subidas, mejorar tus tiempos o estás entrenando para una carrera, te pueden ayudar muchísimo.
Trail running: cómo mejorar
Lo más importante para entrenar para una carrera de trail o mejorar en general como corredor de trail es entrenar el trail running, al igual que nos prepararíamos para una carrera en asfalto, es decir, correr unas 3-6 veces a la semana según objetivos y nivel de cada uno.
Para muchos corredores puede ser muy complicado entrenar trail running frecuentemente, por donde vivimos y por el trabajo del día a día. Pero por suerte hay ejercicios y entrenamientos que te ayudarán a prepararte para los trails sin tener que salir al monte.
Como hablamos en la sección anterior, lo primero que tenemos que entrenar y practicar es la técnica trail y aumentar la experiencia corriendo trail. Para esto no hay más alternativa que correr muchas horas de trail.
Pero una vez que tenemos aprendida la técnica, que hemos perdido el miedo a las bajadas y después de muchas horas corriendo trail, lo que te hace mejorar es obviamente mejorar tu condición física en general, pero más importante para los trails, tu fuerza en las piernas y el aguante (tanto físico como mental).
Por ejemplo, para subir un kilómetro vertical después de 35km, no te ayuda mucho haber corrido muchos maratones en asfalto. Por eso el entrenamiento en asfalto puede ayudar a mejorar tu condición física, pero no tanto las fuerzas y el aguante necesario para el trail.
| PAU CAPELL: Uno de los mejores corredores de trail en el circuito internacional. Web: http://www.paucapell.com Ejercicios de gimnasio para prepararse para el trail running. ¿Hace falta? ¿Cuáles son algunos ejercicios recomendados? Hace falta, y mucho. No quiere decir que sean 100% necesarios, pero está claro que nos ayudarán a fortalecer musculatura y que podamos correr con mayor seguridad. Yo recomiendo hacer trabajos con el propio peso, es decir, trabajos de TRX y con accesorios de peso libre. De esta manera podremos usar la musculatura propia que usamos en carrera y mejorar la potencia real. No soy partidario de hacer ejercicios con máquinas ya que es un trabajo lineal, donde únicamente ejercitamos un músculo y en muchos casos es un trabajo de hipertrofia muscular que no nos aportará un beneficio palpable en carrera.En mi caso, desde hace ya 3 años estamos trabajando 2-3 veces por semana este tipo de entrenamiento. |
Si solamente puedes ir una o dos veces a la semana a practicar trail running, tu preparación será menos óptima para una carrera, si no introduces algunos ejercicios que te ayudarán, por ejemplo, en las grandes subidas.
Acondicionamiento para el trail running
Hay dos aspectos importantes a tener en cuenta relacionados con los ejercicios y acondicionamiento que podemos hacer para el trail running.
Para los que empiezan con el trail running desde cero y que tampoco son corredores de asfalto, hay algunos ejercicios de acondicionamiento que te puede ayudar mucho.
El trail running tiene muchas similitudes a correr al estilo minimalista, como las zancadas más cortas, más frecuentes, la pisada por debajo de nuestro centro de gravedad y pisar el suelo con la parte delantera del pie o el centro (no con el talón).
Esta es una forma de correr muy diferente a la de la gran mayoría de los corredores normales cuando lo hacen en asfalto. Además, conlleva un desgaste mucho mayor de los gemelos y los tendones de Aquiles.
Por eso hay algunos ejercicios de acondicionamiento que son muy recomendables para empezar con el trail running y en general mejorar tu estilo de correr.
Mejorar Equilibrio
Otro aspecto importante a entrenar es tu equilibrio, especialmente en movimiento.
El trail requiere saltar algunas veces para esquivar obstáculos, cambios bruscos de dirección donde puedes perder el equilibrio, bajadas donde vas más bien deslizándote que corriendo y evitar caídas. Todo esto requiere habilidades de equilibrio. Obviamente es algo que se aprende con muchas horas de entrenamiento de trail pero por suerte también es algo que podemos entrenar fuera del trail.
En el gimnasio puedes encontrar varios tipos de bolas y otras herramientas para entrenar y mejorar el equilibrio. También el pilates te puede ayudar.
Realizar sentadillas a una pierna es otro buen ejercicio de equilibrio y que, además, ayuda a fortalecer las piernas.
Si vives cerca de una playa con rocas puedes practicar saltando rocas.
En los parques de los niños muchas veces hay juguetes que requieren equilibrio – puentes que se mueven, etc – es recomendable ir con un niño o fuera del horario en que los niños usan el parque 🙂
Buscar una tabla, cinta o similar donde puedas practicar el equilibrio o si eres un poco más atrevido, por ejemplo, en algunos parkings y entradas a grandes tiendas, hay bloques de hormigón o de hierro para evitar que pasen los coches, que son excelentes para entrenar el equilibrio saltando de uno a otro.
Entrenamiento y ejercicios trail al aire libre
La escalera mas alta de Málaga. +200 escalones y 40m de subida
Una de las cosas más importantes para los trails es entrenar la fuerza de las piernas para aguantar y mejorar en las subidas. Por eso, lo que buscamos principalmente con los ejercicios y entrenamientos especiales es intentar imitar los movimientos que hacemos en las subidas y así fortalecer músculos.
En la ciudad podemos buscar subidas e incorporarlas en nuestros entrenamientos. Aunque no es lo mismo correr una subida en la montaña que en asfalto, es mejor que correr solamente en plano.
Si no tienes subidas muy largas cercanas, puedes correr subidas más cortas, hacerlo más rápido, volver andando abajo y volver a subir otra vez. Dependiendo de la pendiente y su longitud lo puedes repetir varias veces.
Subir escaleras también es un buen entrenamiento para acondicionarte para el trail. Es un movimiento más mecánico que subir en la montaña, pero si la escalera es suficientemente larga y vas rápido, es una buena alternativa para entrenar en la ciudad. Es recomendable calcular la altura aproximada que estás subiendo en tus entrenamientos porque inicialmente puede parecer más de lo que realmente es.
Por ejemplo, subiendo una escalera en una casa de 3 o 4 plantas (aproximadamente 10-15 metros), 3 veces, es un ejercicio de 30-45 metros de subida – lo que realmente no es mucho si te estás preparando para una carrera con una subida de 2000-3000 metros.
Si tenemos dificultades para encontrar subidas muy grandes o escaleras muy altas, aparte de subir la velocidad en el entrenamiento, podemos hacerlo después de un entrenamiento normal de correr. Así conseguimos simular el esfuerzo que nos cuestan las subidas en los trails, especialmente en la última parte de una carrera.
Por ejemplo, si después de un entrenamiento de 15 km haces varias subidas rápidas, vas a notar muy bien en las piernas el esfuerzo requerido.
También, hay varios ejercicios que puedes hacer para fortalecer la musculatura y tu resistencia. Lo que queremos hacer es intentar imitar las subidas más duras con algunos obstáculos que podemos encontrar en un parque o similar.
Busca un banco o algo parecido donde puedas subir y bajar.
Hay diferentes variantes: pon una pierna encima y después haz subidas con una pierna. Si quieres hacerlo un poco más duro puedes, no solamente subir la pierna desde el suelo hasta el banco, sino también más arriba o dar un saltito cuando llegas arriba. Puedes hacerlo todavía más difícil añadiendo peso, si lo haces en la naturaleza, una mochila con algo pesado (piedras, bolsas de arena o agua), también se puede hacer con pesas en el gimnasio.
Otro ejercicio consiste en saltar con ambas piernas arriba y abajo al mismo tiempo.
| RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: https://kapurrosteam.wordpress.com Ejercicios para prepararse para el trail running. ¿Hace falta? ¿Cuáles son algunos ejercicios recomendados? Como ya hemos dicho antes, tener una buena base de fuerza es esencial para todos los corredores de montaña. Yo le doy mucha, muchísima importancia a este trabajo. Personalmente además de los típicos ejercicios en el gimnasio, series en cuestas y escaleras/gradas, meto muchos multisaltos y polimétricos, creo que es ahí donde está una de las mayores diferencias respecto al entrenamiento de un runner. |
Ejercicios en el gimnasio
No vamos a entrar demasiado en detalles sobre los diferentes ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa, si tienes las herramientas necesarias para fortalecer las piernas, porque es muy importante hacer cualquier ejercicio correctamente y todavía más importante si trabajamos con peso añadido.
Aquí mencionamos algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer las piernas para el trail running pero para las instrucciones sobre cómo hacer cada ejercicios deberás consultar a un profesional, directamente en el gimnasio.
Sentadillas con pesas: Es recomendable hacer tanto sentadillas normales como sentadillas hacia delante (con una pierna adelantada).
Extensión de cuádriceps: Trabajan tanto el cuádriceps como las rodillas.
Prensa: Donde estás medio tumbado empujando la maquina/el peso con las piernas.
Ejercicios de dead lift (peso muerto)
Kettlebell Swing: Es un ejercicio que también entrena la parte superior del cuerpo (hombros, brazos y pecho) además de las piernas. Es muy útil incorporar, por lo menos un ejercicio, que usa la parte superior del cuerpo especialmente si usas bastones para el trail running.
| DAVID LÓPEZ CASTÁN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: http://davidlopezcastan.blogspot.com Ejercicios para prepararse para el trail running. ¿Hace falta? ¿Cuáles son algunos ejercicios recomendados? Si, todo el trabajo de fuerza es fundamental, ya sea trabajo específico con máquinas, o en su defecto y como un buen complemente todo el trabajo funcional, core, lumbares, abdominales, trabajo de propiocepción… hay que saber en cada momento establecer unos ejercicios acorde a cada persona y a cada momento de la temporada. |
Planes de entrenamiento
Para carreras de asfalto encontramos fácilmente planes de entrenamiento muy detallados que especifican, según la distancia de la carrera y tus objetivos de tiempo, exactamente lo que tienes que hacer cada semana, en las últimas 12-36 semanas antes de la carrera (tanto en distancia, como en ritmo de entrenamiento).
Para el trail este tipo de generalizaciones no tiene tanto sentido porque cada carrera es muy distinta. En el trail no hay simplemente que tener en cuenta la distancia total sino que es más importante la subida total y otros factores, como la dificultad técnica de la carrera, la altitud o las condiciones meteorológicas.
Por eso nuestro objetivo no es ofrecerte un plan de entrenamiento semanal, pero sí ayudarte a reflexionar sobre cómo plantear tu entrenamiento según tus objetivos.
Lo primero que tienes que hacer es no fijarte tanto en los kilómetros totales que haces.
Las carreras de trail se clasifica por dificultad así que una carrera de 100km puede tener la misma puntuación que una carrera de 60km.
Muchos de los mejores corredores profesionales hablan de kilómetros verticales que corren a la semana, no kilómetros totales.
Esto sería lo ideal, pero si no tienes la posibilidad de correr trail más que 1 o 2 veces a la semana, una mejor forma de medir es en horas de entrenamiento efectivo, incluyendo ejercicios y entrenamientos mencionados arriba.
Si te estás preparándo para una carrera en concreto, deberías planificar tu entrenamiento según esa carrera, la dificultad y el tiempo total que estimas que requiere.
Si buscas un plan personalizado recomendamos hablar con uno de los entrenadores que han apoyado esta guía de trail running (RAUL LOPEZ MARTIN y DAVID LÓPEZ CASTÁN) porque, como decíamos, en el trail no es fácil generalizar, pero aquí te dejamos, un ejemplo:
Si entrenas para una carrera de 50 km con 3.000 metros de subida y estimas que tardas 8 horas, un buen plan de entrenamiento sería intentar entrenar de 6 a 10 horas a la semana.
Entrenar más horas no siempre es mejor y es importante que des tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Si seguimos con el ejemplo de arriba, salir un día y entrenar 5 horas, para una carrera que tardarías 8, no es muy recomendable porque seguramente te sobrecargarás.
Nosotros no recomendamos sesiones de entrenamiento de más de 2 a 4 horas – sea cuál sea la distancia que vas a correr – pero como mencionado si recomendamos que hablas con un entrenador profesional si tienes dudas (RAUL LOPEZ MARTIN y DAVID LÓPEZ CASTÁN).
El principal problema que tenemos al entrenar para los trails más largos, especialmente las primeras veces que corres uno, es que si no podemos entrenar más de 2 a 4 horas, cómo podremos acondicionarnos para una carrera de 8, 12 o 20 horas.
Aquí entra lo que llamamos “back to back running” – salir dos días consecutivos para entrenamientos largos o incluso entrenar por la mañana y después por la noche. Podemos, por ejemplo, salir 2-3 horas el sábado y otra vez 2-3 horas el domingo. La idea es que después del primer día de entrenamiento tengamos suficiente tiempo para recuperarnos y no sobrecargar los músculos, pero no suficiente tiempo para sentirnos 100% frescos. Así cuando salimos otra vez el domingo, tenemos las piernas cansadas y el entrenamiento será más duro, lo que permite imitar como nos sentimos en las carreras más largas, pero sin perjudicar la salud y el plan de entrenamiento, para las siguientes semanas.
Condiciones de la carrera
Otro punto muy importante a tener en cuenta cuando planificas tus entrenamientos es entrenar en las mismas condiciones que la carrera que vas a hacer. Aquí hay que tener en cuenta la altura, la temperatura y todas las demás condiciones que puedes experimentar durante una carrera.
Esto es todavía más importante en tus primeras carreras largas y quizás requiera que te tengas que desplazar para poder entrenar en las mismas condiciones. Por ejemplo, si tienes una carrera en altura (por encima de los 2000 metros) es recomendable haber entrenado como mínimo un par de veces en altura antes de la carrera.
Lo mismo sucede en el caso de las condiciones metrológicas. Si tienes una carrera en verano que estimas de 8 horas de duración, empezando a las 9 y vas a terminar a las 17, esto significa que vas a correr durante las horas más calurosas y si solamente has entrenado por la mañana o por la noche puedes tener una sorpresa muy desagradable.
Para una carrera de 8 horas, también es importante haber comido bien antes de la carrera y seguramente también necesitarás comer algo consistente durante la carrera. Para ello debes practicar a correr con el estómago lleno.
Ya que sabes como planificarte para una carrera trail tanto relacionado con los ejercicios como el plan de entrenamiento vamos a hablar un poco mas sobre el material necesario o recomendado para practicar trail running.