Cómo y dónde empezar con el Trail Running – Guía de Trail de Principiante

Si eres nuevo en el mundo trail seguramente tienes ganas de ponerte las zapatillas y empezar lo antes posible. Aunque no es estrictamente necesario hacer un curso o contratar un entrenador (aunque algo muy recomendable) para disfrutar de los trails, hay algunas cosas que deberías saber antes de empezar:

¿Cómo y dónde empezar con el trail running?

¿Cuándo deberías apuntarte a tu primera carrera trail?

¿Es el trail running un deporte seguro y cómo evitar riesgos?

Respondemos a estas y muchas más preguntas en esta guía.

Este contenido forma parte de una guía más completa sobre el trail running, que también incluye información sobre:

• Que es el trail running,
• Técnicas de trail running,
• Ejercicios y planes de entrenamientos,
• Material de trail

 

Empezando desde cero

La clave para el trail running, como para muchos otros deportes, es empezar poco a poco. Lo único que consigues intentando forzar la máquina es lesionarte, hacerte daño, perderte y potencialmente puede derivar en algo peor.

Aunque seas un corredor de asfalto experimentado y acostumbrado a correr distancias largas, empieza un poco más tranquilo con el trail. Siempre habrá tiempo para subir distancia y correr más rápido en los trail, pero si lo haces mal, aparte de hacerte daño puedes perder las ganas de seguir adelante. Aparte de la diferencia en las técnicas, también usas músculos diferentes, así que si empiezas demasiado fuerte puedes sobrecargar algunos músculos o tendones.

Hay algunos ejercicios (ver la sección de Ejercicio para Trail Running) que te ayudarán a prepararte mejor, pero la clave es no tener prisa.

Si no tienes experiencia corriendo o, en general, tu estado físico no es el mejor, puedes empezar con trekking en la montaña y poco a poco empezar a correr parte de la ruta, ampliando la parte que corras poco a poco.

DAVID LÓPEZ CASTÁN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: http://davidlopezcastan.blogspot.com/ ¿Cuáles son los errores más comunes de nuevos corredores de trail? El error más común es hacer mucho volumen, hacer horas y horas, entrenar demasiado y el cuerpo no lo asimila. Nunca obtendrás una mejora evidente.

 

RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: https://kapurrosteam.wordpress.com ¿Cuáles son los errores más comunes de nuevos corredores de trail? Se pasan a la hora de planificar sus entrenamientos, hacen demasiados kms sin una buena base de fuerza previa, que en la mayoría de los casos acaba en lesión o el abandono de la práctica deportiva. Se pasan a la hora de elegir retos, es normal que alguien que nunca ha corrido ni una media maratón en asfalto, se inscriba a un ultra de 50 kms o mas.

 

Si es posible, es muy recomendable que busques ayuda de un amigo/amiga experimentado o, si no conoces a nadie que practica trail running, hay muchos clubes de trail que organizan eventos especiales para nuevos corredores. También hay entrenadores privados que ofrecen cursos de trail running en grupo y/o privados – algo muy recomendable (ver también los perfiles de los entrenadores expertos que han colaborado con respuestas a esta guía RAUL LOPEZ MARTIN y DAVID LÓPEZ CASTÁN).

Si sales solo o con otra persona sin experiencia al principio puedes meterte en una situación potencialmente peligrosa. No es que el trail por si sea peligroso, pero por falta de conocimientos puede serlo.

Si no es posible que encuentres ayuda, puedes empezar en caminos de tierra o en rutas fáciles frecuentados por otros corredores de montaña, por gente haciendo trekking o en bicicleta de montaña.

Aunque parte de lo que atrae del trail es irte a un sitio en la montaña donde no hay nadie más, no debes tener prisa – todo llegará a su momento.

Continuando el aprendizaje

Si ya has buscado ayuda para el aprendizaje inicial, puedes seguir el camino por tu propia cuenta, aunque siempre, si es posible, es recomendable que corras con alguien hasta que tenga un buen nivel y muchos kilómetros corriendo trail.

Lo primero que tienes que hacer es asegurarte de buscar una ruta de tu nivel. Existen páginas web, como www.es.wikiloc.com, donde puedes encontrar información sobre diferentes rutas, incluyendo la dificultad de la ruta. Es todavía mejor si puedes preguntar a un amigo, tu entrenador o también puedes escribir/llamar a un club de trail local, que seguramente estarán encantados de darte información sobre rutas para principiantes.

Aunque inicialmente tenemos muchas ganas de probar rutas diferentes es recomendable limitar el número de rutas donde prácticas, especialmente si vas solo o con alguien sin mucha experiencia.

Otra cosa recomendable inicialmente es usar rutas de ida y vuelta – especialmente si haces la ruta solo por primera vez. Una ruta de ida y vuelta básicamente es una ruta donde empiezas en un punto, vas hacia otro punto y después vuelves por el mismo camino.

Comparado con las rutas de circuitos (donde empiezas en un punto y das una vuelta para después llegar al punto de salida, pero sin pasar por el mismo camino) en las rutas de ida y vuelta hay menos posibilidad de perderse. Si en algún momento, en una ruta ida y vuelta, piensas que te has salido de la ruta, siempre puedes dar la vuelta, lo cual es más difícil en un circuito, especialmente si estas o piensas que estás en la parte final.

Haz tus esfuerzos con cabeza – anda cuando lo necesites – aunque se llama trail running, la clave es conocer tu cuerpo y poder llegar a la meta o donde has planificado terminar. Un rescate en la montaña es muy complicado.

¿Cuándo puedo apuntarme a mi primera carrera trail?

Es una pregunta que se escucha frecuentemente entre los corredores nuevos de trail y es perfectamente entendible, especialmente si han vivido el ambiente que hay en una carrera trail, por ejemplo, como espectador o ayudante.

Desafortunadamente no hay una respuesta definitiva, tanto porque existen competiciones trail tan diferentes en distancia como en dificultad técnica, como porque cada uno tiene su propio ritmo para avanzar y aprender.

PAU CAPELL: Uno de los mejores corredores de trail en el circuito internacional. Web: http://www.paucapell.com/ ¿Cuándo apuntarse a la primera carrera trail? Cuando nuestro cuerpo y mente nos digan (sinceramente) que estamos preparados para ello. Sería una atrocidad presentarse a una línea de salida con mucha motivación y 0 preparación. Es en estos casos donde el participante se lesiona o pone en riesgo la seguridad de la carrera. También es vital ir de menos a más; que no por más kilómetros seremos mejores corredores. Hemos de competir disfrutando de lo que estamos haciendo.

 

RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: https://kapurrosteam.wordpress.com ¿Cuándo apuntarse a la primera carrera? Desde el primer día, siempre que sea una carrera fácil, sin demasiado desnivel y sin cortes de tiempo intermedios demasiado duros. Yo particularmente soy un amante de la competición, y si eres consciente de cuál es tu nivel y eres realista, puede hacer que te enganches a este deporte, pero repito, en una carrera asequible para iniciación que incluso puedas hacer casi íntegramente andando.

 

Por un lado, una carrera trail es algo de lo más seguro que podemos hacer en las montañas (especialmente los más fáciles) primero por la ayuda disponible de todos los demás corredores (si paras un momento por cualquier razón, no te sorprendas por el número de personas que te preguntará si estas bien o si necesitas ayuda). Además, el organizador del evento tiene la obligación de hacerte un seguro, si no estás federado, y tienen su propio equipo de asistencia que te pueden ayudar si necesitas ayuda.

Aun así es preferible no tener que necesitar esta ayuda, especialmente si la causa es que no estamos preparados para hacer la carrera. Una cosa es tener un accidente durante una carrera y otro es tener que pedir ayuda porque no estamos preparados física o técnicamente.

Núria Picas: Una de las mejores corredoras de trail en el circuito internacional. Web: http://www.nuriapicas.com ¿Como prepararse para la primera carrera trail? El planteamiento para mi primera carrera de trial seria olvidarse completamente de los cronos y salir a disfrutar de la experiencia. El entrenamiento se basaría en adaptar el cuerpo a este tipo de actividad, saliendo a correr entre dos y tres veces a la semana intentando adaptar la distancia al menos a un 70% de la distancia de la carrera. Preparar bien el material y el sistema de hidratación y comida durante el esfuerzo es muy importante, y si puedes compartir la experiencia con algún amigo o familiar la satisfacción será el doble.

 

Recomendaciones sobre riesgos y seguridad

Mucha gente considera el trail running como un deporte de riesgo. Pero si tomamos nuestras medidas de seguridad y no intentamos hacer algo para lo que no estamos preparados técnicamente o físicamente, no tiene que ser peligroso.

Dicho esto, el trail tiene algunos riesgos y es muy probable que en algún momento caigas y te hagas algo de daño. En cierto punto es comparable con esquiar, no porque inicialmente vayas a caer todo el tiempo, porque no es así en absoluto. Normalmente no se empieza a caer hasta tener más experiencia y comienzas en las rutas más difíciles o quieres ir más rápido. Es aquí donde veo que se puede comparar con esquiar. Yo puedo ir un día tranquilamente a esquiar sin caerme. Pero es justamente cuando intento llevarlo un poco al límite, hacer algo nuevo o simplemente al no prestar atención, cuando puedo caer. Lo mismo sucede en el trail running – pero no hay más que seguir adelante y aprender de los errores.

Caer forma parte del aprendizaje. No necesariamente, pero sí es cierto, que si quieres aprender a correr más rápido en las bajadas, caerás de vez en cuando. Es como mencionado igual que esquiar – si tomas demasiados riesgos y quieres ir más rápido y a sitios más difíciles aumenta el riesgo de caer. Ten también en cuenta que, al final de las carreras más largas, las probabilidades de caídas por el cansancio crece.

Aquí algunas recomendaciones:

• Lleva siempre el móvil cargado.
• Mira siempre el tiempo y precipitaciones antes de salir.
• Avisa siempre a alguien de la ruta que tienes pensado hacer.
• Recuerda hidratarte y llevar siempre bebida suficiente.
• Es recomendable llevar algo de comida: barras energéticas, unas nueces…
• Lleva siempre la ropa y equipamiento adecuado para el tiempo y trail que vas a hacer

Aunque no hay que tener un miedo excesivo, porque las probabilidades son muy pequeñas, es recomendable estar pendiente de humo (por fuego) y también de cambios de temperatura, según la temporada y la zona donde vivas.

Mucha gente tiene miedo de perderse, pero esto es algo que seguramente le pasa más a la gente que no tiene este miedo y por eso no se fijan.

La mayoría de los rescates y las intervenciones que tiene que hacer la guardia civil son para salvar a gente que justamente no tiene la experiencia suficiente o no toma las precauciones suficientes para la ruta que intentan hacer.

De todas formas, si llevas el móvil, aun sin tener señal para llamar, puedes usar el GPS para ver tu ubicación en el mapa. También muchos relojes con GPS llevan un mapa donde puedes ver en qué punto estás, en relación con el punto de salida.

RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: https://kapurrosteam.wordpress.com ¿Como prepararse a su primera carrera? Siempre bajo la supervisión de un profesional. Conozco corredores que se gastan mucho dinero mensualmente en las ultimas zapatillas que han salido al mercado, un GPS, bastones, mochilas, camisetas, mallas….y un largo etcétera, pero después no son capaces de contratar los servicios de un entrenador profesional, cuando pienso que debe de ser lo primero. Se de corredores que hacen auténticas burradas entrenando, eso no solo va en contra de su nivel deportivo, sino que además va en contra de su propia salud. Los servicios de un entrenador suelen oscilar entre 25 y 100 euros al mes, creo que si económicamente te lo puedes permitir, debe de ser el primer gasto que hagas en el mundo del trail running.

 

–> En la siguiente sección hablaremos mas sobre las técnicas de trail running.