El sueño y la falta de sueño pueden tener un gran impacto en el rendimiento de la carrera, especialmente para los corredores de montaña y ultramaraton.
Casi todos los corredores saben por experiencia que la falta de sueño puede afectar negativamente su rendimiento. Sin embargo, aunque la mayoría de los corredores pueden tomar medidas para mejorar su sueño y competir bien descansados, muchos corredores de ultramaratones se ven obligados a completar al menos parte de su carrera sin dormir.
Los mejores corredores de ultramaratones comprenden la importancia del sueño para su rendimiento y su seguridad, y prestan especial atención a sus hábitos y horarios de sueño antes, durante y después de sus carreras.
En este artículo, reflexionaremos sobre la importancia del sueño para los corredores de ultramaratón, sobre cuánto deben dormir antes y durante sus carreras, y algunos consejos y trucos para ayudar a los ultramaratonistas a mejorar su sueño.
La importancia del sueño para corredores de montaña y ultramaratonistas
Los ultramaratones pueden tener un recorrido de más de 150 kilómetros y durar varios días. Por si fuera poco, muchos se extienden a través de diferentes tipos de terreno y presentan grandes cambios de altura. Sin mencionar que muchas carreras se llevan a cabo en condiciones climáticas adversas.
Para poder terminar estas impresionantes carreras, los corredores de trail y ultramaratonistas necesitan un alto nivel de aptitud física y fuerza mental. Muchos de ellos, por supuesto, se ven muy afectados por el sueño y la falta de sueño.
El sueño y la resistencia
La resistencia se puede definir como la capacidad de soportar un esfuerzo o una actividad estresante prolongada. El recorrido de los ultramaratones pueden tener más de 150 kilómetros y durar varios días. Las carreras más largas pueden tener hasta 1.500 kilómetros y durar más de 10 días. La resistencia es imprescindible para los corredores de montaña y ultramaratonistas.
Las investigaciones sugieren que dormir lo suficiente antes y durante una carrera (en forma de siestas cortas) puede ser una de las mejores formas de mejorar la resistencia. Cuando los científicos compararon los efectos del sueño adecuado y la falta de sueño en ciclistas (atletas de resistencia), encontraron que aumentar el tiempo de sueño mejoraba el rendimiento en un 3%. Asimismo, la disminución del tiempo de sueño empeoraba el rendimiento en un 3%. Los ciclistas informaron que se sentían más cansados y se dieron por vencidos más rápido cuando se les privó de sueño. Los investigadores concluyeron que «el tiempo de sueño acumulado afecta el rendimiento al alterar el esfuerzo percibido de una determinada intensidad de ejercicio1https://www.bicycling.com/health-nutrition/a28369285/sleep-improves-athletic-performance/«. Sin duda, correr 150 kilómetros es difícil. La falta de sueño lo complica aún más..
El sueño y la toma de decisiones
Las carreras de montaña a menudo presentan terrenos difíciles, clima severo, cambios de altura y otros obstáculos que suponen un gran reto. Estos obstáculos desafiantes a menudo conducen a decisiones desafiantes, como «¿Debo continuar o debo detenerme y descansar?» Los corredores de trail necesitan estar en buena forma física y mental para poder tomar buenas decisiones y superar todos los obstáculos de la carrera.
Los científicos han descubierto que el sueño tiene un impacto significativo en las habilidades de toma de decisiones, especialmente cuando las decisiones deben ser rápidas.
Se realizó un experimento en 49 cadetes de West Point para probar los efectos del sueño y la falta de sueño en las habilidades de toma de decisiones en una fracción de segundo.
West Point es una academia militar intensiva de cuatro años muy respetada en los Estados Unidos. Descubrieron que, cuando se les privaba del sueño, los cadetes eran un 2,4%2https://consumer.healthday.com/mental-health-information-25/behavior-health-news-56/when-sleep-suffers-so-does-decisiveness-633207.html menos precisos. Por el contrario, los cadetes que descansaron bien mejoraron sus puntuaciones en un 4,3%. El sueño afecta las habilidades para tomar decisiones, y la toma de decisiones es muy importante para los corredores de montaña y ultramaratonistas.
El sueño y la fortaleza mental
La fortaleza mental es una medida de resiliencia y autoconfianza. Es la capacidad de cada persona para lidiar con los desafíos, la presión y los factores de estrés de manera efectiva presentando su mejor desempeño independientemente de las circunstancias. Durante la carrera, los corredores de ultramaratones soportan desafíos contínuamente durante días. Desde las uñas de los pies rotas hasta los dolores y molestias, hasta el agotamiento extremo y las alucinaciones. La fortaleza mental es uno de los atributos más importantes que puede tener un ultramaratonista o corredor de montaña.
Los científicos han descubierto que dormir mejor es probablemente una forma eficaz de mejorar la fortaleza mental. En un estudio, los investigadores probaron los efectos del sueño sobre la fortaleza mental de 92 adolescentes (35% mujeres; edad media, 18,92 años). Los participantes completaron un Cuestionario de Resistencia Mental y se dividieron en grupos de alta y baja resistencia mental. Los investigadores encontraron que los adolescentes que dormían mejor tenían puntuaciones de fortaleza mental más altas que los que dormían peor. Llegaron a la conclusión de que mejorar el sueño es probablemente una forma eficaz de mejorar la fortaleza mental3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23998848/.
El sueño y las lesiones deportivas
Para los corredores de ultramaratón y de montaña, las lesiones musculoesqueléticas son bastante comunes, especialmente en las extremidades inferiores. Muchos sufren dolores en la parte delantera y lateral de las rodillas, fracturas por estrés, calambres musculares, fascitis plantar, etc4https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/11000/common_ultramarathon_injuries_and_illnesses___race.8.aspx#:~:text=encountered%20in%20ultramarathons.-,Musculoskeletal%20Injuries,knee%20(9%2C25). Para muchos, el dolor o la lesión se vuelven demasiado intensos para continuar la carrera.
El sueño es absolutamente esencial para la recuperación y la prevención de lesiones. En un estudio, los científicos encontraron que los atletas adolescentes que duermen menos de ocho horas cada noche, tienen un 68 por ciento más de probabilidades de lesionarse que los atletas que duermen regularmente al menos ocho horas por noche5https://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121021102814.htm. Si eres corredor de montaña y quieres reducir el riesgo de lesiones, una de las mejores cosas que puedes hacer es asegurarte de dormir lo suficiente los días o semanas previas a la carrera.
El sueño y las alucinaciones
Las alucinaciones son bastante comunes para los corredores de montaña y ultramaratones debido a la falta de sueño que experimentan durante la carrera. Muchos cuentan historias de cómo vieron palos convertirse en serpientes o cómo las rocas a su alrededor tenían caras. Otros cuentan historias de alucinaciones más sangrientas y espantosas. Mira este video, donde los corredores de montaña hablan sobre sus propias experiencias con las alucinaciones:
Puede que sea agradable encontrar caras en las rocas después de tantas horas de soledad, pero otras alucinaciones extrañas o sangrientas no lo son tanto, especialmente cuando se nos está agotando la fuerza física y mental.
¿Cuántas horas de sueño necesita un corredor de montaña?
Los expertos en sueño y los médicos suelen recomendar que un adulto medio duerma entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, los ultramaratonistas y los corredores de montaña no tienen las mismas necesidades de sueño que cualquier otro adulto. Dado que sus cuerpos sufren mucho más estrés, necesitan dormir mucho más para recuperarse física y mentalmente.
Algunos expertos afirman que los ultramaratonistas deberían dormir lo más posible mientras entrenan para su competición y especialmente durante la semana anterior para compensar la pérdida de sueño durante la carrera. Según una investigación reciente, este método, conocido como banco de sueño, puede ayudar a los corredores a evitar las consecuencias de la falta de sueño.
En un estudio de 2018, los científicos examinaron los comportamientos habituales de sueño de 636 corredores de ultramaratones junto con las estrategias que usaban con frecuencia para controlar el sueño antes y durante los ultramaratones. Descubrieron que el banco de sueño no solo era la estrategia más común utilizada por los ultramaratonistas, sino que también se encontraba entre las estrategias más efectivas.
Probaron los efectos del banco de sueño sobre el rendimiento deportivo antes de la privación del sueño y encontraron que 6 noches de extensión del sueño (banco de sueño) prevenían tanto la degradación del tiempo de reacción como el número total de episodios de microsueño durante la privación del sueño6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26194565/. En el mismo protocolo, encontraron que la extensión del sueño antes de una noche de privación total del sueño aumentaba el tiempo hasta el agotamiento. Después de los bancos de sueño, los participantes tardaron más en sentirse cansados durante el ejercicio7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015382/.
Según su investigación, los científicos especularon que «la acumulación de sueño [banco de sueño] antes de una ultramaratón parece ser una buena estrategia para minimizar los efectos cognitivos y perceptuales de la falta de sueño sobre el ejercicio». También especularon que, «cuanto más largo sea el ejercicio [en este caso, cuanto más larga sea la carrera], mayores serán los beneficios que se pueden derivar de los bancos de sueño»8https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015382/.
Consejos para mejorar y prolongar el sueño antes de la carrera
Los científicos han determinado que los bancos de sueño son probablemente una de las estrategias más eficaces para evitar las consecuencias de la falta de sueño durante una carrera larga. Dicho esto, no siempre es fácil aumentar el tiempo total de sueño. Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño cuando se acuestan temprano. Otros tienen problemas para permanecer dormidos durante más de 7 a 8 horas.
A continuación se muestran algunas estrategias efectivas para mejorar el sueño y conseguir un banco de sueño antes del día de la carrera:
- Crea un horario de sueño y haz todo lo posible por cumplirlo.
- Si te resulta difícil cumplir con tu horario de sueño, puedes intentar crear una rutina antes de dormir, como tomar un baño tibio o leer un libro antes de acostarte. Tu rutina antes de dormir puede ayudar a entrenar tu cerebro y cuerpo para relajarte antes de irte a la cama.
- Si estás tratando de conciliar el sueño antes de lo habitual, intenta tomar un suplemento natural para dormir como melatonina para ajustar tu ritmo circadiano.
- Podría ser una buena idea evitar o limitar tanto la cafeína como el alcohol dos semanas antes del día de la carrera, ya que ambos pueden causar estragos en tu ciclo de sueño.
- Trata de evitar la luz azul al menos una hora antes de acostarte. Si no puede evitar las pantallas, prueba con unas gafas que bloqueen la luz azul.
- Trata de bloquear la luz en el dormitorio. Puede probar con un antifaz para dormir o con cortinas opacas.
- Trata de bloquear el ruido en el dormitorio. Puedes usar tapones para los oídos, auriculares (diseñados para dormir) o una máquina de ruido blanco para bloquear los ruidos molestos.
- Si estás demasiado ansioso o nervioso para dormir, puedes probar los suplementos naturales para dormir, las infusiones de hierbas o los aceites esenciales para que te ayuden a relajarte. También puedes probar algunos ejercicios de meditación antes de acostarte.
- Si la carrera comienza por la noche, intenta dormir de 1 a 2 horas justo antes del comienzo de la carrera.
Consejos para dormir siestas durante la carrera
También es una buena idea tomar siestas durante las carreras que duran varios días. De hecho, en el estudio de 2018 mencionado anteriormente, casi todos los corredores de ultramaratones que participan en el estudio, informaron que duermen siestas durante las carreras que duran varios días9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942705/#pone.0194705.ref011.
Estos son algunos consejos para dormir siestas durante carreras de varios días:
- Comprende tu ciclo de sueño
La mayoría de las personas experimentan niveles elevados de somnolencia entre las 12:00 y las 15:00 horas y durante la tarde, en algún momento entre la 13:00 y las 17:00. Es una buena idea planificar tus siestas en esos momentos. Si no planeas tomar una siesta durante estos momentos, tendrás que implementar ciertas estrategias para mantenerte despierto y alerta durante esos tramos horarios de somnolencia.
No olvides tener en cuenta las diferencias horarias si has viajado una gran distancia para asistir a su carrera.
- Dormir la siesta en los puestos de avituallamiento.
Dormir la siesta en la montaña es peligroso. Sin mencionar que tu capacidad para tomar decisiones se ve afectada cuando tienes falta de sueño. Para mantenerse a salvo, es mejor planear tomar una siesta en los puestos de avituallamiento. Lleva un antifaz para dormir y tapones para los oídos en caso de que haya demasiada luz o ruido.
- Trata de tomar siestas de 10 a 20 minutos de duración
La mayoría de los corredores de ultramaratones solo duermen una siesta de entre 10 y 20 minutos cada vez. Lo hacen así por dos motivos. En primer lugar, están compitiendo y no quieren perder demasiado tiempo. En segundo lugar, la investigación muestra que las siestas de 10 a 20 minutos son en realidad bastante efectivas para reponer energía y prevenir los síntomas de la falta de sueño. Y, por último, dormir una siesta de más de 20 minutos puede provocar inercia del sueño, un estado que provoca un deterioro del rendimiento, una reducción de la atención y el deseo de volver a dormir.
Si eres un corredor de ultramaratones o un corredor de montaña, la falta de sueño es casi inevitable. Dicho esto, si consigues un banco de sueño y sigues algunos de los consejos y estrategias mencionados anteriormente, es posible que puedas evitar algunas de las consecuencias de la falta de sueño y, como resultado, mejorar tu rendimiento.
