Cuando vemos videos de corredores como Kilian Jornet bajando por las montañas parece tan fluido, tan fácil, pero cuando nos toca a nosotros cambia bastante el ritmo, la fluidez y la facilidad.
Aquí hablaremos más en detalle sobre las técnicas para correr trails:
¿Cómo son las técnicas para correr trail comparadas con las de correr en asfalto?
¿Cómo puedo mejorar mi técnica de bajadas y subidas? ¿Cómo se corre trail en condiciones complicadas como en lluvia, nieve o barro?
Todas estas preguntas y muchas más las vamos a responder en esta sección, sobre técnicas para correr trail, que forma parte de nuestra guía completa de trail running que también incluye secciones sobre:
- Que es el trail running,
- Cómo empezar el trail,
- Ejercicios y planes de entrenamientos,
- Material de trail,
Diferencias entre trail running y correr normal
Como hemos mencionado en la sección para quién es el trail, se puede combinar perfectamente con correr en asfalto pero aun así hay algunas diferencias a tener en cuenta.
La diferencia más obvia es que las carreras de trail tienen muchas más subidas y bajadas y, en general, muchos más obstáculos que se tienen que evitar. En algunas subidas habrá que andar, algunas veces habrá que saltar para esquivar un obstáculo y en las bajadas no puedes simplemente correr tan rápido, por el constante peligro de perder el equilibrio y caer si vas demasiado rápido.
| RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: https://kapurrosteam.wordpress.com¿Cuales son las principales diferencias entre el trail y running clásico? La principal diferencia es el medio en el que practicamos nuestro deporte, es decir el medio natural. La montaña nos ofrece unos paisajes alucinantes, pero también una dureza de un grado muy alto, por el desnivel, por el terreno que pisamos y por la climatología a la que nos enfrentaremos, en muchas ocasiones de alta montaña. |
En las subidas y bajadas se usan algunos músculos diferentes al correr en plano sobre asfalto. Pero lo que le resulta más difícil adaptarse, a un corredor de asfalto, son los cambios constantes y muy bruscos que puede haber en el ritmo en un trail.
Lo que se debe hacer en trail es enfocarse en hacer un esfuerzo constante, como, por ejemplo, seguir pulsaciones del corazón. Mientras en la carretera muchos corredores se fijan en el ritmo en km por hora o minutos por km, en el trail varía demasiado – en un momento subes andando y en el siguiente bajas corriendo – para que podamos fijarnos en la velocidad y en vez de intentar mantener una velocidad constante es más importante fijarse en el esfuerzo.
En general en una carrera de trail correrás mucho más lento que en una carrera en asfalto – entre el 20% y el 80%, dependiendo mucho de la dificultad y las inclinaciones del trail. Es decir, si, por ejemplo, corres un maratón en 3h15min, no sería raro correr un trail maratón en entre 5 y 7 horas.
Tendrás que desarrollar un tipo de radar para saber dónde poner los pies en los trail. Hay que fijarse mucho más en los alrededores – no puedes ir en tu propio mundo, como cuando corres en asfalto, donde no tienes que gastar mucha energía mental en pensar donde pisar.
Otra de las diferencias es el material. Las zapatillas de trail son diferentes a las zapatillas de correr normales y si las comparamos con unas zapatillas de pista son muy diferente y mucho más pesadas (hablaremos más en detalle sobre equipamiento para trails).
Habrá que acostumbrarse a correr con una mochila o un cinturón (por lo menos en las carreras más largas), con bastones de trail y otro material específicamente para trail dependiendo de la carrera y las condiciones.
Técnicas de trail
Las técnicas de trail running tienen muchas similitudes con las técnicas de correr al estilo minimalista en asfalto.
En terrenos que cambian constantemente, con subidas y bajadas, y que, además, tienen muchos obstáculos y peligros, en forma de raíces, rocas, etc, es importante estar alerta y tener ligeros los pies, para poder cambiar de dirección, saltar, recuperarte y evitar caídas.
La mejor forma de asegurar esto en los trails es usar zancadas más cortas y más rápidas (cuando se puede) – igual que correr al estilo minimalista. Con zancadas más cortas, el pie toca menos tiempo el suelo y es mucho más fácil recuperarte con el otro pie (y los brazos) si pierdes el control con un pie.
Relacionado con la frecuencia de las zancadas, es importante donde y como tocamos el suelo con el pie. Igual que en el estilo minimalista, queremos tocar el suelo lo más cerca de nuestro centro de gravedad, que sería abajo del cuerpo y, además, pisar el suelo con la parte media o delantera del pie. Esto es importante, no solo para mantener una mejor forma de correr, pero también para tener un mejor control.
Si, por ejemplo, pisas el suelo con el talón, y demasiado adelantado del cuerpo, es muy difícil recuperarte, si pisas algo que te desequilibra.
Otra cosa que es muy importante aprender en el trail running, que también se aprende al correr al estilo minimalista, especialmente los que han corrido descalzos, es a escanear siempre el terreno 2-3 metros por delante de ti.
Si hay obstáculos o potenciales peligros en el camino adelante, lo quieres saber con tiempo y no justamente cuando te toca pisarlo.
Los brazos son otro factor importante que hay que aprender a usar bien en el trail running. En terrenos que nos permiten correr, pero que son técnicamente difíciles, por ejemplo, bajadas o terrenos planos con muchos obstáculos, los brazos se usan para mantener el equilibrio. Quizás no es tan eficiente como, por ejemplo, correr con los brazos pegados al cuerpo en un ángulo de 90º, pero tener los brazos un poco abiertos, te puede salvar de posibles caídas.
En otros terrenos, como subidas pronunciadas o donde tenemos que pasar grandes obstáculos, usaremos los brazos como para escalar. Si usamos bastones de trail también hay que aprender a usarlos eficientemente (ver guía de bastones de trail).
Tecnicas para subir en el trail
Las subidas en el trail running son para muchos lo más temido, pero también una de las razones por las que practicamos trail.
Como hablaremos más adelante en la sección de ejercicios y planes de entrenamiento para trail, los que están en un nivel muy avanzado, ya no hablan de los kilómetros que entrenan a la semana, sino de los kilómetros verticales que hacen a la semana.
Así de importante son las subidas en el trail y para nuevos corredores de trail y los que vienen del asfalto es, con diferencia, lo más duro y donde se pierde mucho tiempo en las carreras.
Se dice en el mundo de trail que las carreras se ganan en gran parte en las bajadas. Esto puede ser cierto para los niveles más altos, pero donde un corredor medio de trail pierde más tiempo, comparado con los ganadores de una carrera, es normalmente en las subidas y, especialmente, en las últimas subidas, si se ha empezado demasiado fuerte la carrera.
Estas dos cosas en conjunto son lo más importante que debes aprender, porque si empezamos una carrera larga de trail y, más concretamente, las primeras subidas, demasiado rápido, es muy probable que perdamos tiempo más adelante.
Como la mayoría de las subidas se hacen a una velocidad muy moderada, técnicamente no son tan difíciles como las bajadas, pero hay algunas cosas a tener en cuenta. Si intentas correr hacia arriba es todavía más importante dar zancadas cortas, primero para no sobre gastar las piernas, pero también para mantener el equilibrio.
Otra cosa muy importante es mantener el cuerpo lo más recto posible, para no bloquear la entrada más eficiente de aire. Aunque estés cansado y puede que tengas ganas de doblarte hacia delante, no es bueno para tu respiración.
Usar los brazos para mantener un buen ritmo y para impulsarnos hacia delante también es importante. Si hace falta, los brazos también sirven para agarrar una roca u otra cosa que puede ayudarte en tu avance.
| RAUL LOPEZ MARTIN: Experto corredor y entrenador personal de trail running. Ver perfil completo: https://kapurrosteam.wordpress.com¿Donde se gana mas tiempo en la subida o la bajada (donde enfocar el entrenamiento)? Las dos son importantes y hay que trabajarlas por igual, también dependiendo de las características personales de cada corredor, pero otra de las diferencias respecto al running son las bajadas. El musculo trabaja de una forma distinta a la que estamos acostumbrados (fase excéntrica muy brusca) y eso daña mucho la fibra muscular, hará que tengamos la sensación de perder fuerza en la parte final de la carrera, ayudará la aparición de calambres, y hará que a la mañana siguiente nos levantemos con unas “simpáticas agujetas”. |
En terrenos con mucha pendiente (si no tienes bastones) puedes usar los brazos para apoyarte, poniendo las manos en las rodillas, ayudándote con las manos e impulsándote hacia arriba. Esto puede ayudar a aliviar tus piernas, pero es difícil no sacrificar tu posición recta porque se tiende a inclinarse hacia delante. Si sientes que necesitas usar tus brazos en las rodillas para apoyarte en las subidas, seguramente en tu caso es recomendable usar bastones. Tenemos una sección completa sobre cómo usar bastones para trail y las ventajas y desventajas que ofrecen. Si se te cansan mucho las piernas en las subidas, usas los brazos en las rodillas o tienes como objetivo correr una ultra maratón trail, es muy recomendable empezar a aprender a usar bien los bastones de trail desde el principio.
Correr o andar en las subidas
Aparte de la técnica, lo más importante en las subidas, y donde muchos corredores fallan en su valoración, es en si es mejor correr o andar. En primer lugar, es importante haber estudiado bien el mapa de la carrera (o si no es una carrera, conocer el terreno) para saber cuándo puedes correr y cuándo es mejor subir andando. Para conocer bien tus límites necesitas primero tener experiencia, pero también saber cómo es el trail. Si empiezas una subida y no sabes si es una subida de 200 metros o 1000 metros es muy difícil valorar qué esfuerzo emplear para subir – y no hay nada más desilusionante que subir corriendo una cuesta, que en principio parece corta, para después descubrir que solamente era el inicio de una pendiente mucha más larga.
La elección entre correr y andar en una subida depende mucho de la inclinación y lo larga que es. Hay dos cosas fundamentales que debes saber. Lo primero, y más importante, es que no siempre es más rápido correr que andar rápido hacia arriba. Lo segundo, y también muy importante, es que el desgaste físico al intentar subir corriendo es mucho mayor que al andar rápido y por eso siempre hay que tener en cuenta tu condición física, experiencia y lo que queda de carrera antes de decidir como subir.
Hay un estudio muy interesante de la universidad de colorado en EEUU que demuestra para que porcentajes de subidas es más eficiente correr o andar. Como se puede ver en el grafico para todas las subidas mayores de 11º es más eficiente andar que correr. (https://scholar.colorado.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2510&context=honr_theses).
Aunque el estudio se ha realizado en una cinta de correr manipulada para aumentar la inclinación, creo que las conclusiones se pueden extrapolar. No lo mencionan claramente en el estudio, pero, en mi opinión, la razón principal es el mayor desgaste que se produce con el movimiento vertical cuando corremos, comparado con andar.
También, se han hecho muchos estudios con corredores de asfalto sobre la importancia de correr con el menor movimiento vertical posible, es decir, intentando moverse hacia delante sin dar saltos demasiado altos – porque para eso necesitamos levantar el peso del cuerpo en contra de la gravedad – y esto debería ser todavía más importante si estamos subiendo una montaña.
Tecnicas par bajar en el trail
Si las subidas en el trail running son temidas por su dureza, las bajadas lo son por el peligro que puede conllevar. Para correr en las bajadas es donde más técnica y experiencia necesitamos.
Por eso es muy importante empezar más lentamente y practicar primero con pendientes más fáciles – siempre habrá tiempo para subir la velocidad y la dificultad.
Las pisadas cortas y ligeras al tocar el suelo son todavía más importantes en las bajadas, especialmente en las bajadas más pronunciados. También lo es, como mencionábamos anteriormente, pisar el suelo por debajo de nuestro cuerpo y con la parte delantera o media del pie, para así absorber mejor la energía para seguir adelante y para causar menos daños musculares.
La clave en las bajadas es el control y que en todo momento podamos reaccionar para mantener un mejor equilibrio y poder recuperarnos de potenciales caídas.
Si en una bajada nos dejamos llevar y damos zancadas largas tocando el suelo muy por delante de nosotros, es más fácil perder el equilibrio y casi imposible recuperar y salvar una posible caída.
Lo siguiente a tener en cuenta en las bajadas es bajar el centro de gravedad flexionando un poco las rodillas. Queremos tocar el suelo con los pie por debajo de nuestro centro de gravedad, pero también bajarlo un poco, para estar más cerca del suelo, ambas cosas para mejorar el equilibrio y poder salvar potenciales caídas.
Los brazos también son claves para mantener el equilibrio. Para mantenerlo y recuperarlo, si se está a punto de caer, se deben de llevar un poco abiertos.
Finalmente es recomendable intentar relajarse un poco y no bajar con demasiada tensión, lo cual, obviamente, es mucho más fácil decir que hacer.
Una vez que tenemos la forma correcta de bajar, hay que saber bien como elegir la mejor ruta o línea de bajada. Aquí lo importante es intentar mirar siempre un par de metros hacia delante y no a los pies. Así, tu cerebro dibuja la línea que deberías elegir para bajar y no tienes que tomar la decisión justo antes de pisar el suelo, cuando ya no hay tiempo de cambiar.
Y siempre, si tienes dudas sobre si puedes llegar a un punto concreto en dos o tres pasos es mejor dar cuatro (cita del libro Born to Run).
Cuando tienes más experiencia y si el terreno lo permite, puedes intentar con cada tres o más pasos dar un pequeño salto. Obviamente pierdes mucho control, así que no puedes darlo 100%, pero es una forma de ganar algo de velocidad, cambiar de ritmo y simplemente disfrutar de las bajadas.
Cómo frenar en las bajadas – controlar la velocidad
Como mencionábamos arriba, es recomendable dar pasos más cortos, no solamente por el equilibrio sino también para poder frenar mejor o disminuir la velocidad si es necesario.
Si hay pendientes muy pronunciadas, lo más importante es bajar la velocidad para mantener el control. Con las zancadas cortas también es más fácil recuperar si un pie se desliza. En algunos terrenos muy pendientes, por ejemplo, con piedras sueltas o tierra, es imposible que los pies no se deslicen de vez en cuanto. Aquí hay que aprender a confiar en que puedes recuperar el control. Es parecido al esquí, donde también se tiene que aprender a confiar en que se pueden controlar los esquíes y frenar si hace falta. Igual que cuando aprendes a esquiar, en el trail running también es mejor sentarte para frenar y hacerte un poco de daño en el culo, que una caída mayor.
Normalmente es recomendable frenar con los pasos cortos, pisando con la parte media/delantera del pie, con el pie mirando hacia abajo. Pero puede haber casos donde será mejor usar una técnica, más parecida al esquí, frenando con los pies en paralelo, si el terreno es muy pendiente y de piedrecillas o tierra. Aquí lo que se intenta es ampliar la superficie de la zapatilla que está en contacto con el suelo, para así poder frenar más fuerte. Es una técnica más difícil de controlar porque básicamente vas deslizándote gran parte del tiempo y es fácil perder el control.
La clave en las bajadas es no perder el control y esto se hace normalmente moderando la velocidad, frenando continuamente, pero hay casos en los que ir más lento no es mejor. Por ejemplo, en terrenos pendientes duros, con arena o muchas piedrecillas sueltas, si vamos demasiado lentos nuestros pies estarán más tiempo en contacto con el suelo e incrementará la probabilidad de que nos deslicemos. También hay casos en los que un salto te puede ayudar a ganar control, por ejemplo, si estás en una superficie muy resbaladiza y hay una roca o tierra blanda cercana. Las consecuencias, tanto de medir mal los saltos, como de ir demasiado rápido en las bajadas, normalmente son más graves si caes comparado con alguien que va más lento.
Andar o correr en las bajadas
Aunque casi siempre tenemos ganas de ir rápido en las bajadas, lo importante debería ser nuestra salud y mantener el control.
Es muy fácil dejarse llevar, por ejemplo, si estamos corriendo con un grupo y simplemente queremos seguir su ritmo. Por eso es importante que conozcas muy bien tu nivel y experiencia antes de tomar una decisión de ir rápido en una bajada.
Hay bajadas tan pendientes que para muchos corredores es mejor tomárselas con tranquilidad y, además, así puedes recuperarte para la siguiente subida.
Caídas
Muchos corredores nuevos en el mundo del trail temen a las caídas y alguna gente fuera de este deporte, lo ven como un deporte de riesgo por correr en alta montaña.
Para dejarlo claro, es muy probable que te vayas a caer y hasta te puedes lesionar y sangrar.
Lo bueno es que esto normalmente no te pasa hasta que no tiene más experiencia y empiezas a asumir más riesgos, por ejemplo, a la hora de bajar más rápido.
Como corredor, tú tienes casi siempre el control, y es solamente cuando no estás concentrado, cuando estás cansado o cuando tomas algún riesgo, que te haces daño.
Por ejemplo, después de una larga bajada técnica, cuando ya empieza a ser más fácil el terreno, es muy típico caer porque te relajas. Lo mismo sucede al final de las carreras largas, puedes caer hasta en sitios no muy complicados simplemente porque estás cansado y no prestas mucha atención al entorno.
La buena noticia es que si corres de forma correcta (zancadas cortas y pisando bien) consigues recuperar casi todas las caídas. Muchísimas veces te ves casi horizontal en el aire, el tiempo va como en slow motion y ya has visualizado la caída, pero al final de alguna forma te recuperas. No es solamente una forma de subir la adrenalina al máximo, también te ayuda a concentrarte en la carrera durante los próximos kilómetros.
La otra buena noticia es que en la gran mayoría de las caídas no te haces mucho o nada de daño. Comparado con otros deportes, como MB downhill o esquiar, vamos a una velocidad muy reducida y casi siempre puedes abortar la caída con las manos y terminar solo con algunos pequeños rasguños en las piernas o brazos/manos.
Las caídas más peligrosas son cuando vas bajando muy rápido o con bastones y te caes. El segundo tipo de caída, por suerte, es fácil de evitar simplemente no usando los bastones si quieres bajar corriendo. El primer tipo depende de los riesgos que quieres tomar en la bajada.
Correr en grupo o solo
En carreras de trail, especialmente las más largas, es muy común formar grupos pequeños con corredores que más o menos corren igual de rápido que tú. Esto tiene muchas ventajas, pero también algunos inconvenientes.
Entre las muchas ventajas, aparte de conocer a personas nuevas y tener alguien con quien hablar o hacer comentarios, también, ofrece seguridad. Si alguien cae o se lesiona los otros pueden ayudarle.
En las bajadas o zonas técnicas hay que tener cuidado al correr en un grupo, por lo menos muy cerca de alguien porque quita mucha visibilidad. Si el de delante está a menos de 2 metros, no puedes escanear el terreno que hay delante ti y si de repente la persona salta o cambia de dirección, para evitar un obstáculo, es muy probable que no te dé tiempo a reaccionar. Por eso, cuando estás en un grupo, especialmente cuando vas más rápido, es muy recomendable mantener algo de distancia.
Correr en diferentes condiciones meteorológicas y terrenos
Mojado:
Correr con lluvia o en superficies mojadas puede, en algunos casos, ser una ventaja y en otros complicar mucho la carrera. Por ejemplo, en terrenos muy secos suele ser una ventaja que se mojen un poco porque ofrecen un mejor agarre. La mayoría de las zapatillas especiales para trail están hechas para ofrecer un buen agarre en mojado, pero es recomendable probar tus zapatillas en un terreno similar, a descubrir el día de la carrera que no van muy bien en terreno mojado.
Nevado:
Existen zapatillas especiales para correr trail en nieve y hielo. Para correr en nieve es importante proteger más el pie, para que no entre nieve en las zapatillas, por eso se usa calzado más alto y mejor cerrado arriba. Si no hay hielo, la nieve no resbala demasiado, normalmente se tiene un buen grip con un zapato de trail.
Si hay hielo o subidas pronunciados con nieve y hielo quizás necesitas equipamiento especializado, más parecido al de montañismo, que al de trail.
Barro:
Depende mucho de la cantidad de barro, lo complicado que es, pero es muy normal, en una carrera con muchos participantes, que el último tercio del pelotón (si llueve y hay tierra) tenga que pelearse con el barro que dejan los primeros corredores. En las subidas y bajadas con barro es cuando es más complicado mantenerse de pie. La única ventaja que ofrece es que es bastante suave caer encima de barro.
Killian Jornet vídeo https://www.youtube.com/watch?v=cTodKgLUJaM
–> En la próxima sección hablaremos mas sobre ejercicios para prepararse para el trail y como planificar el entrenamiento trail.