Si ya has decidido aprender a correr con un estilo minimalista lo primero que debes tener en cuenta es que es necesario que traces un buen plan de entrenamiento que te permita adaptarte al nuevo estilo poco a poco y evite que te lesiones en el proceso.

Si en algo están de acuerdotodos los expertos es que es necesario hacer una adaptación suave y progresiva al cambiar al estilo minimalista. Cómo debe realizarse esta adaptación es la parte donde más controversia existe y en la que los expertos no consiguen entenderse. Algunos recomiendan que los corredores deben comenzar a cambiar de estilo andando descalzo durante un par de semanas y haciendo ejercicios sin correr, para después comenzar a correr distancias cortas –entre 500m y 1km– e ir subiendo la distancia poco a poco cada semana. Por otro lado, otros expertos recomiendan que si por regla general un corredor realiza distancias de unos 10 kilómetros al estilo tradicional, la mejor opción para realizar el cambio es continuar con el mismo recorrido de 10 kilómetros pero hacerlo 9km al estilo tradicional y 1km al estilo minimalista. A partir de ahí sólo es necesario ir subiendo el porcentaje de kilómetros que se corren con estilo minimalista hasta que se llegue a realizar todos con este estilo.

Estas dos opiniones probablemente son las más opuestas que puedas encontrar en lo que a proceso de adaptación se refiere, y dentro de estas existe una gran horquilla de alternativas intermedias que se adaptan a todos los corredores.

En nuestra web intentaremos explicarte las diferentes opciones que existen para que puedas ser tú mismo el que elija el plan de entrenamiento que más se ajuste a tus necesidades, y al final de esta sección encontrarás varios planes de entrenamiento que pueden servirte como guía inicial.

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Por qué es tan importante tener un plan de entrenamiento

Pie dañado MinimalistaLos planes de entrenamiento son siempre importantes, pero sobre todo lo son inicialmente para evitar lesiones y molestias. Por regla general, el cuerpo no está acostumbrado a correr de manera minimalista ya que los músculos que utilizamos al correr de forma tradicional no son los mismos que los que se usan en este estilo, por lo que es necesario realizar un proceso de adaptación.

Según algunos medios, existe casi el mismo porcentaje de lesiones entre los corredores minimalistas que entre los corredores tradicionales, y aunque no hemos visto ninguna investigación que lo confirme, si es cierto que muchas personas llegan a lesionarse en el proceso de adaptación al estilo minimalista por no seguir un buen plan de entrenamiento. Normalmente estas lesiones se han producido por hacer demasiados kilómetros o correr demasiado rápido desde el principio, por no descansar lo suficiente entre cada entrenamiento, o simplemente por tener un mal estilo –como por ejemplo, correr de puntillas o inclinarse desde la cadera.

Este es el caso de Christian, (el fundador de comocorrer.es – podrás conocer más acerca de él en la sección Sobre mí ) que nos cuenta cómo se dio cuenta de la importancia de un buen plan de entrenamiento:

“Yo también tuve problemas cuando comencé mi aprendizaje. Había entendido el consejo de no correr demasiada distancia y lo que hice fue correr menos kilómetros pero para compensar hacerlo todos los días. Aunque si que podía aguantar ese ritmo cuando corría de forma tradicional, mis pies no estaban acostumbrados a hacerlo de una manera minimalista y tras 4 semanas de entrenamiento sin un día de descansar comencé a sufrir molestias en la parte superior del pie. No fue una lesión grave pero tuve que tomarme una semana de descanso y trazar de nuevo un plan de entrenamiento” 

Como has podido comprobar, respetar los descansos entre entrenamientos y permitir que los músculos se acostumbren al nuevo tipo de actividad es igual de importante que reducir el número de kilómetros o bajar la velocidad con la que se entrena. Trazar un plan de entrenamiento y cumplirlo al pie de la letra es un paso imprescindible para realizar una buena adaptación a estilo minimalista.

Cómo elegir el mejor plan de entrenamiento

Como hemos mencionado anteriormente, existen muchos planes de entrenamiento distintos y lo más importante es encontrar el plan que mejor se adapte a las necesidades de cada uno. Por ejemplo, el plan de entrenamiento no será el mismo para alguien que está acostumbrado a correr 30 kilómetros semanales que para alguien que acaba de empezar a correr. El plan de entrenamiento también dependerá de si prefieres correr descalzo o usando zapatillas, y del tipo de zapatillas que vayas a elegir.  A continuación te contamos cuales son algunas de las alternativas, sus ventajas y sus inconvenientes para que puedas elegir el que más de guste y se adapte a ti.

- Correr descalzo desde el principio

Corredor BarefootProbablemente la forma más eficiente de aprender a correr bien con un estilo minimalista sea comenzar corriendo descalzo. Mientras corres descalzo tus pies se convierten en la mejor herramienta para saber si corres de una manera adecuada o no, algo muy importante para poder corregir tu estilo lo antes posible. Algunos estudios han mostrado, como el realizado por Irene Davis en la Universidad de Harvard, que con las zapatillas mas minimalista hay una tendencia de cambiar la forma de correr y cometer mas errores.

Si te decides a comenzar a correr descalzo es necesario que tengas en cuenta que necesitarás un tiempo de adaptación, ya que es probable que tus pies no estén acostumbrados a caminar sin calzado. Por eso, el plan de entrenamiento deberá comenzar con caminatas relajadas para después comenzar a correr poco a poco.

¿Cuáles son los inconvenientes que surgen de correr descalzo?
Los inconvenientes son varios, en primer lugar puede ser muy complicado comenzar a entrenar descalzo tanto por las condiciones climáticas como por el terreno por donde se corre. Aunque hay gente experimentada que corre por todo tipo de superficies y con cualquier temperatura, para comenzar a correr descalzo lo más recomendable es hacerlo sobre un terreno duro y plano y con buen tiempo –ni demasiado frío ni demasiado calor-.
Otra de las razones tiene un carácter más personal. Para mucha gente puede resultar un poco incómodo correr en un espacio público descalzo. Desafortunadamente muy poca gente conoce las ventajas que supone correr descalzo, y cuando ven a alguien corriendo de esta manera lo relacionan directamente con algo negativo. Aunque en teoría lo que opine el resto de la gente no debería importarnos, la verdad es que en la mayoría de los casos la gente prefiere que sus vecinos, compañeros de trabajo o incluso sus clientes y contactos profesionales no les vean correr descalzos. Si quieres experimentar la sensación de correr descalzo pero no quieres ser visto por todo el mundo puedes correr por la mañana muy temprano o sólo practicarlo fuera de la ciudad, aunque lógicamente esta es una opción muy personal.
Lo que si debe quedar claro es que, aunque quizás correr descalzo sea la mejor manera de aprender a correr bien, NO ES LA ÚNICA FORMA DE CAMBIAR AL ESTILO MINIMALISTA (como algunas confirman), siempre pueden elegirse otras opciones que permitan al corredor evolucionar sin necesidad de correr descalzo por la ciudad.

Ver Plan de Entrenamiento ‘Descalzo’

 

- Correr con zapatillas barefoot o zapatillas 100% Minimalistas

Zapatillas Barefoot o SandaliasUna de las mejores alternativas y que imita en mayor manera al correr descalzo es hacerlo con zapatillas barefoot o zapatillas 100% minimalistas. Este tipo de zapatillas no cuentan con ningún sistema de absorción ni diferencia de altura entre la parte delantera y trasera de la suela (lo que significa que tienen cero drop). Encontrarás mucha más información sobre cada uno de estos tipos de zapatillas y sobre cuáles son sus características en la sección de zapatillas minimalistas.

Lo bueno de usar este tipo de zapatillas es que aun imitando el correr descalzo, permiten correr con todo tipo de condiciones meteorológicas y también en cualquier tipo de superficie. De todas formas, y aunque corras con estas zapatillas, es necesario que comiences la adaptación de manera muy lenta y progresiva porque sino es posible que tus pies y tus gemelos se resientan casi de la misma forma que lo harían si corrieras descalzo.

¿Cuáles son los inconvenientes que surgen de correr con zapatillas barefoot y 100% minimalistas?
Al igual que en el método anterior, correr con este tipo de zapatillas también tiene sus inconvenientes. Una de las partes negativas de usar zapatillas barefoot o 100% minimalistas es que, aunque intenten imitarlo, no permiten al pie experimentar las mismas sensaciones que si corriera descalzo, por lo que notar cuando se está corriendo de forma poco correcta es más complicado. En nuestra opinión, no existe tanta diferencia entre correr descalzo y utilizar zapatillas barefoot, aunque muchos corredores que suelen correr descalzos es posible que opinen lo contrario.

Otro aspecto a tener en cuenta es que, al igual que al correr descalzo, el proceso inicial de adaptación puede ser duro, sobre todo si estás acostumbrado a correr con zapatillas tradicionales con gran absorción. Para evitar este cambio brusco el estilo minimalista también dispone de otras zapatillas de transición que permiten hacer la adaptación al estilo de una manera más suave.

Por último, al igual que  ocurre al correr descalzo, habrá personas que te miren raro mientras corres con estas “extrañas” zapatillas, pero serán muchas menos y lo harán principalmente por curiosidad.

Ver Plan de Entrenamiento ‘Zapatillas Barefoot o 100% Minimalistas’

 

- Correr con zapatillas de transición

Correr Zapatillas de TransicionLas zapatillas de transición pueden considerarse un término medio entre las zapatillas 100% minimalistas y las zapatillas tradicionales. Cuentan con una suela con un poco de goma que produce mayor absorción y algunos modelos también cuentan con algo de drop. Muchos corredores usan este tipo de calzado inicialmente ya que les permite correr mayores distancias que lo que conseguirían corriendo descalzos o con unas zapatillas 100% minimalistas. Hay que tener claro que usar estas zapatillas no supone poder correr distancias de 10 kilómetros desde el principio como si siguieras usando zapatillas tradicionales, pero si permite que las carreras puedan ser de más kilómetros que lo aconsejable con las otras zapatillas minimalistas.

¿Cuáles son los inconvenientes de correr con zapatillas de transición?
Estas zapatillas están especialmente diseñadas para que el corredor se sienta incómodo al correr con un estilo tradicional -es decir, cayendo con el talón y la pierna adelantada al cuerpo-, pero al mismo tiempo cuentan con absorción, lo que provoca que se sienta mucho menos el contacto con el suelo y sea más difícil darse cuenta de que se está corriendo de manera inadecuada. Esta falta de sensaciones en los pies puede hacer que el aprendizaje sea mucho más lento y la evolución hacia una forma de correr correcta sea menos rápida.

Ver Plan de Entrenamiento ‘Zapatillas de transición’

 

- Plan combinado

Una muy buena opción si no sabes muy bien cuál sería tu método ideal es optar por realizar un plan combinado. En este plan se fusionan dos o tres de los métodos comentados anteriormente aprovechando lo mejor de cada uno de ellos. Muchos corredores realizan combinaciones entre correr descalzo y usar zapatillas barefoot o minimalistas, según las condiciones del tiempo o el terreno en el que vayan a entrenar. Si lo prefieres, también es perfectamente válido realizar combinaciones entre correr descalzo o 100% minimalista ciertos días para corregir de manera más rápida el estilo, y otro días utilizar zapatillas de transición que te permitan correr un poco más de distancia.

Es probable que algunos corredores minimalistas estén en contra de esta combinación, pero desde nuestra experiencia te decimos que no viene nada mal combinar ambas zapatillas para conseguir aprender a correr correctamente.

Si quieres optar por un plan combinado puedes realizar los dos planes anteriores al mismo tiempo. Por ejemplo, si quieres correr un día a la semana descalzo y el resto con zapatillas minimalistas o de transición puedes combinar el plan para correr descalzo con el plan minimalista o de transición.

- Plan para poder correr más kilómetros inicialmente

Si eres un corredor experimentado que corre muchos kilómetros a la semana y no tienes ganas de bajar el ritmo, también existen opciones adaptadas a ti para que cambies a un estilo minimalista sin bajar el número de kilómetros.

  1. La primera opción es la que hemos explicado en la introducción, que básicamente consiste en empezar a correr con un estilo minimalista sólo el 10% de la distancia que normalmente recorres, para ir subiendo poco a poco el porcentaje. Por ejemplo, si tienes planificado correr 10 kilómetros, 9 de ellos deberás hacerlos al estilo tradicional y sólo 1 con un estilo minimalista.

Personalmente, no estamos muy a favor de este método, en primer lugar porque requiere correr con una mochila para poder cambiarte de zapatillas en el momento indicado, y en segundo lugar porque es difícil cambiar a un nuevo estilo después de haber recorrido el 90% de la distancia de un modo tradicional. Por regla general, al llegar a ese porcentaje los corredores están cansados y no se concentran como deberían en la forma de correr, por lo que el cambio no es del todo efectivo. Una alternativa sería invertir el orden y comenzar el entrenamiento con el 10% al estilo minimalista, el problema que surge es que es muy probable que al usar los músculos de una forma totalmente diferente a lo que estás acostumbrado te cansarías muchísimo al comienzo y no podrías correr cómodamente después.

  1. Otro de los métodos para correr más kilómetros semanales lo hemos extraído del libro “The Barefoot Running Book” de Jason Robillard, e incluye la posibilidad de correr algunos días  con un estilo minimalista y otros días con un estilo 100% tradicional. La ventaja de este método es que los días que corres con zapatillas minimalistas o descalzo te puedes concentrar 100% en aprender a correr con este estilo sin importar los kilómetros que recorres. Y los días que corras al estilo tradicional podrás recorrer mayor número de kilómetros sin pensar en el estilo.

La mayor desventaja que resulta de usar este plan de entrenamiento es que al cambiar de estilo varias veces por semana puede que el ritmo de aprendizaje del nuevo estilo sea mucho más lento que si lo comparas con otros métodos, pero probablemente esta opción sea preferible a cambiar de estilo en la misma salida.

Como ocurre con otros métodos explicados anteriormente, la mayoría de corredores 100% minimalistas seguramente estarían en contra de esta forma de aprender el estilo, pero como solemos decir nadie mejor que tú para averiguar y decidir qué es lo que quieres y qué plan se adapta mejor a tus necesidades.

Ver Plan de Entrenamiento ‘+ Kilómetros’