Según un estudio realizado por Daniel Lieberman, doctor en la Universidad de Harvard, cada año alrededor del 70-80% de corredores habituales se lesionan. Si comparamos estos datos con los que encontramos en deportes como el tenis o el pádel u otros deportes de contacto como el fútbol o el balonmano, correr puede llegar a ser un deporte peligroso de practicar. Lógicamente, esto no siempre ha sido así. Durante cintos de miles de años nuestra supervivencia ha dependido de nuestra capacidad para correr y huir de depredadores, y aunque nunca hemos sido una especie muy rápida, nuestro cuerpo si que ha sido diseñado para lograr correr largas distancias.
Tipos de lesiones y cómo se producen
Las lesiones más comunes entre los corredores habituales son en las rodillas, en los pies – como por ejemplo fascitis plantar o fractura por sobrecarga-, en el tendón de Aquiles, en los tobillos, en los muslos y en las tibias –por ejemplo, estrés tibial medial-.
Hay tres razones principales por las que los corredores se lesionan tanto:
Postura y forma de correr incorrecta:
Una de las razones principales por la que los corredores se lesionan tanto es debido a su mala postura al correr.
Aunque el cuerpo humano está diseñado para correr, el estilo de vida moderno nos obliga a pasar muchas horas sentado, mantener malas posturas y utilizar calzado poco sano y sobre protector para los pies, lo que provoca que más del 80% de los corredores habituales desarrollen un estilo al correr que incrementa significativamente la probabilidad de lesionarse. Y es que este deporte parece tan simple que la gran mayoría de los corredores no se plantean que estilo tienen ni si están corriendo correctamente hasta que se lesionan.
Según varios estudios realizados por Irene Davis en la Universidad de Harvard, la probabilidad de lesionarse es 2,5 veces mayor si no corremos con un estilo correcto y una postura adecuada. Estas investigaciones confirman la importancia que tiene la postura al correr a la hora de evitar muchísimas lesiones (para más información sobre este tema ver la sección Qué es el Estilo Minimalista).
Sobrecarga:
Otra de las razones más importantes por la que muchos corredores se lesionan es por la sobrecarga muscular. Es muy probable que tanto un principiante que no está acostumbrado a correr y comienza a correr mucho, como un experto que después de una pausa en los entrenamientos vuelve a correr demasiado fuerte, lleguen a lesionarse. Esto es debido a que la gran mayoría de corredores ignoran las pequeñas molestias pensando que se curarán solas con el tiempo.
El problema real llega cuando el corredor no sabe distinguir entre la fatiga normal que se produce en el corredor que no está acostumbrado a ese tipo de actividad y el dolor que se siente tras una lesión. Son muchísimas las lesiones que se producen porque el corredor ha ignorado las pequeñas molestias y sobrecargas iniciales que, de haberlas tomado en serio, habrían tardado muy poco en desaparecer con unos días de descanso.
Accidentes en carrera:
La tercera razón principal por la que se producen lesiones es por culpa de los accidentes que se producen durante la carrera, como por ejemplo caídas, malas pisadas y torceduras de tobillo. Estas lesiones son las más difíciles de evitar, pero afortunadamente también son las menos frecuentes.
¿Cómo se pueden evitar las lesiones?
Como ha quedado claro en el apartado anterior, dos de las tres razones principales por las que se producen las lesiones al correr son muy fáciles de solucionar. Obviamente es imposible evitar el riesgo al 100% pero sí que se puede por lo menos minimizar al máximo la probabilidad de que la lesión ocurra.
Lo más importante -aunque también lo más complicado porque requiere sacrificio y constancia- es cambiar la forma de correr. Si cambiamos el estilo y corremos de una forma más natural y minimalista reducimos notablemente la probabilidad de lesiones. El cambio puede tardar meses y el proceso puede ser muy lento, pero los resultados que se producen son muy significativos.
Con estas afirmaciones no queremos dar la impresión de que por cambiar de estilo al correr se solucionen automáticamente todos los problemas y se elimine la probabilidad de lesiones, pero si es cierto que hay muchos casos de corredores que han sido diagnosticados de lesiones crónicas que les impedían correr, y que han podido volver a entrenar gracias a cambiar al estilo minimalista.
Uno de los casos más destacados es el del Dr. Mark Cucuzzella, fundador de www.naturalrunningcenter.com, diagnosticado hace 10 años de una lesión crónica que, según los médicos, le iba a impedir correr de nuevo. Ahora, con más de 40 años, sigue corriendo maratones en menos de 2:40.
Las lesiones por sobrecarga son más fáciles de evitar si se aprende a escuchar al propio cuerpo. Este tipo de lesiones son muy frecuentes en corredores que acaban de cambiar de un estilo tradicional a un estilo minimalista (ver debajo), y para evitarlas simplemente hay que aprender a diferenciar entre los dolores normales por fatiga y los dolores iniciales de una lesión, aunque al principio no sean muy intensos.
En algunos casos cuando los dolores son musculares puede ser bastante difícil diferenciar entre ambos, pero siempre es mejor descansar unos días de más si no se está seguro de qué tipo de molestia puede ser para evitar lesiones mucho más graves en el futuro. Esta recomendación puede ser difícil de aceptar cuando estamos empezando a correr o cuando tenemos una carrera cercana, ya que llegamos a sobre estimar la propia capacidad de nuestro cuerpo, pero no tomarse en serio el reposo puede llevarnos a una lesión más grave que nos haga perder semanas o meses de entrenamiento.
Tratamiento de las lesiones
Si tienes un dolor que no es el típico de la fatiga y no desaparece después unos días -máximo una semana- siempre es recomendable buscar ayuda de un médico, un fisioterapeuta o un podólogo. El gran problema que existe con la mayoría de estos profesionales es que son muy tradicionales y conservadores.
Si se trata de una lesión difícil de diagnosticar o en la que el corredor no se sabe muy bien cómo se ha producido, el protocolo estándar es el siguiente: el médico te pregunta cómo ha pasado, cuántos kilómetros corres a la semana y, si es un poco más especialista, también te pregunta por los kilómetros que has corrido con tus zapatillas actuales y comprueba el desgaste de la suela. También podría hacerte un estudio biomecánico de los pies y las piernas, y un análisis de cómo pisas y cuál es tu forma de andar. En muchísimos casos el diagnóstico es pronación severa y te recomiendan unas plantillas ortopédicas para solucionar el problema, aunque en algunos casos puede que, directamente, te recomienden no seguir corriendo.
Antes de dejar de correr o empezar a correr con plantillas especiales, te recomendamos pedir una segunda opinión a otros profesionales (médicos, fisioterapeutas o podólogos) que sean un poco más abiertos a tratamientos alternativos y que tengan conocimientos sobre las ventajas que puede tener correr de forma más natural. Aunque todavía no hay muchos de estos profesionales en España, cada vez son más los que están descubriendo que el estilo minimalista ayuda a solucionar lesiones que se producen simplemente por correr de una forma incorrecta.
Como hemos mencionado en el apartado anterior, hay muchos casos de corredores que han sido diagnosticados de un problema grave que después de empezar a correr de una forma más natural se ha ido corrigiendo.
En ningún momento queremos que se entienda que el estilo minimalista es un tratamiento milagroso para todo tipo de lesiones, simplemente recomendamos preguntar cuál es la opinión de un profesional que conozca algo sobre el tema y este abierto a buscar alternativas menos drásticas a posibles lesiones.
Como dato curioso, el médico Dr. Joseph Froncioni, compara la tendencia de la mayoría de los médicos actuales de solucionar las lesiones de los corredores con plantillas artificiales, zapatillas más amortiguadas y/o correr con algún tipo de protección adicional, con la creencia de los médicos de los años 70 y 80 de que la leche artificial para bebes era mucho más sana y nutritiva para el niño que la propia leche materna.
Lesiones típicas de los corredores minimalistas
Aunque en general, como hemos documentado anteriormente, los corredores minimalistas se lesionan mucho menos que los corredores que entrenan con un estilo tradicional, siempre existe el riesgo de lesión y la gran mayoría de estos problemas se producen al inicio del aprendizaje.
Al cambiar de un estilo tradicional a uno minimalista, los corredores empiezan a usar más y mejor los pies, los tendones de Aquiles y los gemelos, por lo que su cuerpo siente como si empezara a correr desde cero otra vez.
Este cambio en la forma de correr obliga a empezar con distancias muy cortas (como explicamos más detalladamente en la sección de Planes de Entrenamiento) y a realizar un programa de ejercicios para preparar y acostumbrar al cuerpo al nuevo estilo de entrenamiento.
El principal problema viene con corredores experimentados que quieren hacer el cambio mientras siguen el mismo ritmo de entrenamiento. Al recomendar a un corredor que normalmente recorre 30 ó 40 kilómetros a la semana, que tiene que empezar con distancias que no superen los dos kilómetros y descansar como mínimo un día entre cada carrera, es más que probable que no siga las indicaciones y no se las tome en serio.
Las propias características del estilo minimalista hacen sentir al corredor liberado, mucho más ligero y con un estilo más efectivo, por lo que son muchos los deportistas que comenten el error de empezar a entrenar demasiado fuerte. La falta de paciencia impide a estos corredores comenzar con distancias cortas y con un programa de ejercicios de adaptación al nuevo estilo, lo que lleva a muchos a sufrir lesiones más o menos graves.
Los tipos de lesiones más comunes en el periodo de adaptación son los problemas en los gemelos, en el tendón de Aquiles y las lesiones en los pies:
- La lesión más típica al comienzo del cambio es sentir un dolor intenso en los gemelos, similar al que se sufre al correr distancias muy largas. Este dolor normalmente se debe sólo a una ligera sobrecarga muscular y con un par de días de descanso, ejercicios suaves y reduciendo el tiempo de entrenamiento es suficiente para que desaparezca.
- Las lesiones en el tendón de Aquiles se deben a que, en la gran mayoría de personas, el uso de calzado moderno ha provocado una importante pérdida de flexibilidad en dicho tendón. Cuando los corredores empiezan a entrenar con zapatillas minimalistas o descalzos usan muchísimo más que antes estos tendones, lo que provoca que se produzcan lesiones. Por eso es tan importante, sobre todo al inicio, realizar frecuentemente ejercicios que devuelvan la flexibilidad a esta zona del cuerpo.
- Las lesiones en los pies se producen porque, después de usar zapatillas con muchísima amortiguación, el cambio a un estilo minimalista hace que el corredor comience a usar los pies mucho más activamente. Los pies son un instrumento muy complejo con más de 25 huesos, 40 músculos y cientos de uniones realizadas por los tendones. Si el deportista comienza corriendo demasiado y sin realizar el periodo necesario de adaptación en el que lo pies aprenden –o más bien, re-aprenden- su uso básico, cabe la posibilidad de que se produzcan lesiones. La más común es sentir un dolor más o menos intenso en el empeine, que normalmente desaparece tras descansar un par de días. Si el dolor persiste después de una semana de reposo, puede que la lesión sea más grave y es necesario buscar ayuda de un profesional.
Correr con problemas de pronación y supinación en los pies
Cada año un gran número de corredores es diagnosticado de pronación y supinación. Muchos médicos, podólogos o incluso “especialistas” de tiendas de deporte recomiendan a estos corredores que comiencen a usar zapatillas especiales, plantillas ortopédicas o, incluso, que dejen de correr. Pero, ¿no existe una solución más sencilla que todo eso?
La pronación y supinación son, en general, una función natural del pie al correr equiparable a flexionar las rodillas, y en muchos casos –no en todos- solamente es un problema derivado de correr con unas zapatillas que sobreprotegen al pie. Si corremos descalzos o con unas zapatillas minimalistas que permitan mantener la función natural del pie, la pronación y supinación dejan de ser un problema que deba corregirse con zapatillas especiales o con plantillas ortopédicas.
El diagnóstico más común entre la mayoría de corredores es el de pronación, lo que no se sabe es que este giro natural del pie es importante para pisar de una forma óptima y absorber parte del impacto al correr.
Durante la pisada de un deportista que corre de manera óptima el pie pasa por varios estados: primero el pie empieza a girar hacia el interior y el arco se aplana, a lo que se denomina pronación. Se trata de una acción normal que se produce en cada paso de un pie sano, y su propósito es ayudar a absorber el impacto del apoyo y aflojar el pie de modo que este pueda adaptarse mejor a la superficie en la que se apoya. Después de la pronación inicial, el pise sigue su proceso natural y gira ligeramente hacia fuera, produciéndose la supinación.
Hasta aquí la pisada se daría de forma correcta, pero existen una serie de factores que pueden interrumpir este movimiento natural del pie humano. Las razones más comunes son el desequilibrio muscular y el uso de zapatillas para correr tradicionales que no permiten un movimiento natural del pie.
El desequilibrio muscular puede deberse a una mala rotación de las caderas por algún tipo de lesión o por tener un estilo ineficiente de andar y correr.
El uso de zapatillas tradicionales amortiguadas hace que más del 80% de los corredores caigan primero con el talón al realizar el apoyo, movimiento que no es para nada una forma natural del pie y que influye muchísimo en la pronación y supinación natural.
La idea de que algunas personas son pronadoras, mientras que otras son supinadoras es una simplificación excesiva creada, en parte, por los fabricantes de zapatillas para vender más productos especializados. El problema se magnifica cuando los profesionales médicos tampoco ayudan a clarificar el problema y a ponerle remedio, ya que, en muchos casos, en vez de buscar y tratar el problema que ha causado la pronación o supinación simplemente tratan los síntomas que producen con plantillas ortopédicas.