Como su propio nombre indica, el estilo minimalista se basa en una forma natural de correr. Durante cientos de miles de años los humanos han sido corredores minimalistas que corrían descalzos o con zapatillas muy básicas, con un estilo muy natural y eficiente. No fue hasta los años 70 cuando comenzaron a fabricarse zapatillas más complejas que, según estudios del Dr. Lieberman de la Universidad de Harvard, han cambiado el estilo de correr a más del 80% de los corredores habituales.
Al observar a los habitantes de la mayoría de poblaciones nativas, como por ejemplo las tribus africanas o indias, nos damos cuenta de que siguen corriendo con un estilo más natural. Y lo curioso es que, aunque ellos corren muchísimo más que los occidentales, suelen tener muchos menos problemas de lesiones y corren de una manera más eficiente.
Aunque dentro del estilo minimalista hay muchas variantes (ver la sección Métodos de Correr Minimalistas) todas ellas tienen en común la importancia de correr sin talonear –es decir, sin caer primero con el talón, con la pierna adelantada al cuerpo y recta-, correr con una cadencia más rápida, y con una postura corporal mejor –este es un punto en el que surgen algunas discrepancias entre los diferentes métodos-.
En la siguiente imagen se puede ver claramente la diferencia que existe entre un corredor con un estilo minimalista más eficiente y un corredor tradicional que talonea al correr. Aunque en la fotografía no podemos ver el impacto que se produce entre el pie y el suelo, parece claro que el primero va a caer con la parte delantera del pie, con la pierna debajo del cuerpo y con la rodilla flexionada. En cambio, el otro corredor va a realizar el apoyo con el talón, la pierna muy adelantada al cuerpo y totalmente recta.
¿Y por qué más del 80% de la población corre mal?
No fue hasta los años 70 cuando salir a correr comenzó a ser una actividad popular entre la mayoría de la gente y no sólo un deporte que realizaban los corredores de alta competición.
Este aumento vertiginoso del número de corredores recreativos abrió un mercado muy interesante para los fabricantes de zapatillas como Nike o Adidas, que vieron en los años 70 su época de mayor crecimiento. En su batalla por captar más clientes empezaron a diseñar zapatillas nuevas que, supuestamente, protegían mejor al corredor contra las lesiones. Para ello crearon zapatillas cada más amortiguadas y con una mayor absorción para proteger el pie, pero sin realizar ningún estudio real que comprobara si tras esa comodidad inicial se escondían en realidad menos lesiones. El objetivo principal –y en ocasiones único- de los fabricantes de zapatillas era -y todavía es- que en el momento en el que el comprador se probara las zapatillas en la tienda sintiera el mayor confort y protección posible, únicamente con el fin de aumentar las ventas.
Desde los años 70 se han diseñado zapatillas con geles, con aire, con agua, etc. para supuestamente proteger los pies del corredor. Pero durante los últimos 40 años el porcentaje de corredores que se lesionan por correr no ha descendido y se ha mantenido en torno a un 70-80%, según estudios de la Universidad de Harvard. Esto se debe a que estas zapatillas amortiguadas buscan evitar el dolor en los pies al pisar primero con el talón, no ha evitar otras lesiones como en rodillas o caderas. Manteniendo el estilo tradicional y sin utilizar este tipo de zapatillas muy amortiguadas sería completamente imposible correr muchos kilómetros a una velocidad media sin notar un gran dolor en el talón.
Aunque no todos los científicos están de acuerdo, una de las teorías más extendidas para explicar por qué hemos cambiado el estilo natural de correr por “talonear” afirma que es debido a varias razones:
- En primer lugar, al uso de zapatillas deportivas cada vez más amortiguadas (las denominadas zapatillas tradicionales).
- En segundo lugar, al uso diario de calzado seleccionado únicamente por su estética y no por su ajuste al pie.
- Y por último, a las malas posturas que adoptamos en el trabajo y en la vida diaria en general.
Todos estos factores hacen que nuestros cuerpos sean menos flexibles y que usemos menos ciertos músculos y tendones. Esto provoca que para nosotros sea mucho más fácil correr taloneando en vez de correr de manera correcta, y por ello el proceso de cambio al estilo minimalista requiere de un periodo de adaptación y la realización de ejercicios especiales que permitan al cuerpo recuperar su flexibilidad poco a poco.
Si por ejemplo observamos cómo corren los niños cuando aún son pequeños podremos ver como mantienen toda su flexibilidad y su estilo es mucho más parecido al estilo minimalista, ya que aún no han adquirido los malos hábitos que poseen los adultos.
¿Y por qué es mejor correr al estilo minimalista?
Existen varias razones por las que cambiar a un estilo de correr minimalista:
En primer lugar, según estudios realizados por la Universidad de Harvard, los corredores que se ejercitan con un estilo tradicional se lesionan 2,5 veces más que los que siguen un estilo de correr minimalista.
También en esta universidad se han llevado a cabo multitud de estudios que investigan sobre el impacto que se produce al tocar el suelo con diferentes estilos, y como se puede comprobar en los siguientes videos, el impacto es muchísimo más brusco al correr con un estilo tradicional que haciéndolo de forma minimalista.
Si además de observar esta clara diferencia en el impacto tenemos en cuenta que en cada zancada son las rodillas y las caderas del corredor tradicional las que tienen que absorber toda la fuerza del impacto debido a que la pierna apoya recta, es bastante fácil entender por qué se producen muchas más lesiones en este tipo de corredores que entre los minimalistas, ya que en estos últimos son los músculos y los tendones los que absorben toda esa fuerza.
La segunda razón es que el estilo minimalista es una forma mucho más eficiente de correr, lo que te permite llegar más lejos y más rápido. Si analizamos la física de un corredor tradicional, el impacto tan brusco y el ángulo con el que la pierna toca el suelo al caer, el estilo tradicional crea un efecto de frenada que hace que el corredor tenga que emplear mucho más esfuerzo al correr.
Para entender mejor por qué el estilo tradicional frena y es menos eficiente imagina que estas montado en un patinete. Para conseguir velocidad necesitas usar tu pierna. ¿Qué pasaría si tocases el suelo primero con el talón y con la pierna adelantada del cuerpo?
En este ejemplo resulta bastante obvio darse cuenta de que frenarías el patinete, y realmente ocurre el mismo efecto de frenada cuando la acción se produce corriendo. La única manera de compensar esta frenada es utilizando una mayor potencia muscular que la que usarías al correr con un estilo minimalista. Evitar este exceso de potencia innecesaria es lo que permite a los corredores minimalistas realizar carreras más largas y más rápidas que si utilizaran el estilo tradicional.
Obviamente, aprender a correr eficientemente requiere un periodo de adaptación en el que el corredor se acostumbra a utilizar músculos diferentes a los que usaba antes al correr. Por eso los primero meses del cambio todos los corredores sienten una menor eficiencia y una mayor tensión al correr de forma minimalista, pero con el paso de los días y con paciencia comienza a notarse una gran mejora.
La tercera razón para cambiar al estilo minimalista es el deseo de correr de una forma más natural. Normalmente los corredores que cambian al minimalismo por esta razón eligen correr descalzos, siempre que el clima y la superficie se lo permita.
¿Hace falta correr descalzo para correr al estilo minimalista?
Aunque algunos corredores con una postura muy a favor de correr descalzo dicen lo contrario, la realidad es que no hace falta correr descalzo para aprender a correr de forma minimalista.
La razón principal para correr descalzo o con unas zapatillas minimalistas es porque te ayuda a mejorar el estilo al correr y facilita el eliminar los malos hábitos que se adquieren al correr de una manera tradicional. Si algo es necesario que quede claro es que el fin de correr con un estilo minimalista no es necesariamente correr descalzo, sino que es elección de cada corredor llegar o no hasta ese punto.
De todas formas, es completamente cierto que correr descalzo o con zapatillas minimalistas facilita la transformación de corredor tradicional a corredor minimalista. La razón principal es que el pie humano es un instrumento muy importante para mandar datos al cerebro cuando andamos o corremos, y en cada pisada envía automáticamente una señal al cerebro que informa de si se está realizando la pisada correctamente. Al usar zapatillas tradicionales con mucha amortiguación el pie no llega a notar que la pisada se está realizando de forma incorrecta y las señales no llegan a producirse, por lo que es muchísimo más fácil cometer errores. En cambio, si corres descalzo o con zapatillas minimalistas es más fácil evitar estos fallos. Por ejemplo, al usar zapatillas minimalistas es más complicado talonear ya que la reacción natural y casi automática del cerebro es cambiar la forma de apoyar para evitar que el pie sufra daños en el impacto.
Para comprender mejor hasta donde llega la importancia de realizar bien un apoyo, imagina que estás descalzo y que tienes que saltar al suelo desde lo alto de una silla. Jamás intentarías caer primero con los talones ya que de manera automática tu cerebro decide que lo mejor es caer primero con la parte delantera del pie para evitar daños. Algo similar ocurre en el cerebro cuando corres descalzo o con zapatillas minimalistas.
Varios estudios han demostrado que incluso usando las zapatillas más minimalistas la forma de correr natural se ve modificada, (hablamos más detalladamente sobre este tema en la sección de Zapatillas Minimalistas), pero nosotros creemos que correr descalzo o usar zapatillas minimalistas es una elección muy personal que debe tomar por sí mismo cada corredor. Lo que si recomendamos es cambiar las zapatillas tradicionales por otras que sean al menos de transición, para que poco a poco pueda adquirirse un estilo minimalista.
De todas formas, usar o no usar zapatillas para correr no condiciona el estilo que se esté utilice al entrenar. El ejemplo más claro lo encontramos en los corredores africanos que utilizan zapatillas tradicionales para correr. Todos ellos han aprendido a correr con un estilo minimalista –descalzos o con unas zapatillas muy básicas-, por lo que no han adquirido los mismos malos hábitos que el resto de nosotros y por eso, aunque utilicen zapatillas tradicionales, siguen corriendo de una manera eficiente y natural.