Aprender a correr bien, de una forma más natural y minimalista, es un proceso largo y complicado, sobre todo si se está acostumbrado a correr al estilo tradicional. La mayoría de corredores piensan que este deporte es uno de los pocos que se pueden practicar sin tener que pensar en mantener un estilo ni contar con una técnica precisa. Por desgracia muchos de estos corredores se lesionan cada año por mantener un estilo poco eficiente al correr, sin ni siquiera darse cuenta de que lo están haciendo mal.
Además, muchos otros corredores que sí deciden cambiar a un estilo más eficiente y natural también experimentan problemas durante el cambio. Esto provoca que algunos descarten la idea de correr con un estilo minimalista después de poco tiempo de entrenamiento porque les parece demasiado complicado o porque sienten que no están mejorando tanto como esperaban.
A continuación os presentamos los errores más comunes que experimentan los corredores que están aprendiendo a correr al estilo minimalista.
1. Progresar demasiado rápido
Como hemos mencionado repetidas veces en esta página (por ejemplo en las secciones de planes de entrenamiento, aprender el estilo minimalista, etc.) y en la mayoría de páginas que hablan sobre el estilo minimalista y sus métodos, es necesario conocer la importancia que tiene no empezar a correr demasiado rápido ni demasiado fuerte. Cuando se aconseja empezar con distancias de 1 kilómetro o menos muchos corredores –especialmente los más experimentados- no se lo toman en serio y acaban sufriendo sobrecargas y lesiones. Esto sucede porque corriendo con un estilo minimalista usamos músculos que no estamos acostumbrados a utilizar -por mucho que seamos corredores tradicionales muy experimentados- y necesitamos que nuestro cuerpo realice una adaptación lenta, casi del mismo modo que cuando empezamos a correr de cero por primera vez.
Si eres un corredor experimentado y sientes la necesidad de correr más kilómetros de lo que la adaptación al nuevo estilo te recomienda, te aconsejamos que combines el aprendizaje del estilo minimalista con realizar entrenamientos al estilo tradicional (hablamos más sobre este tema en planes de entrenamiento). Aunque quizá esta no sea la mejor forma de aprender una técnica nueva ya que enlentece el progreso en el nuevo estilo, es mucho mejor no evolucionar tan rápidamente que lesionarse por querer realizar demasiados kilómetros desde el principio.
Cuando hablamos de progresar demasiado rápido no solamente hablamos de la distancia que corremos sino también del número de días a la semana que salimos a entrenar. Aunque se esté acostumbrado a correr 5, 6 o 7 días a la semana, al cambiar a un estilo minimalista el cuerpo necesita más descanso para asimilar los cambios. Lo ideal sería escuchar al cuerpo y si se nota cansancio, un poco de fatiga o sobrecarga descansar más días de los que se tenía programado descansar previamente pero como regla inicial deberías descansar mínimo un día entre cada practica. Puedes aprovechar esos días de descanso para realizar los ejercicios de adaptación del cuerpo (para más información leer el siguiente punto).
2. No hacer ejercicios de adaptación
Casi igual de importante que no comenzar entrenando demasiado rápido es el hecho de realizar ejercicios de adaptación. Desafortunadamente la mentalidad de muchos corredores es que correr es algo tan simple que se aprende “sobre la marcha” y que no hace falta realizar ningún tipo de ejercicio para aprender a correr bien. Incluso existen algunos métodos minimalistas que no dan demasiada importancia a este tipo de ejercicios y casi ni los mencionan en sus programas de aprendizaje.
Como hemos mencionado antes, la razón por la que la mayoría de corredores se lesionan al empezar a entrenar demasiado rápido es porque comienzan a utilizar músculos, tendones y ligamentos que no estamos acostumbrados a usar, y justamente son los ejercicios de adaptación -diseñados para aumentar la flexibilidad y fortalecer estas zonas- los que previenen muchas de estas lesiones. Por si esto fuera poco, realizar un buen plan de entrenamiento con los ejercicios de adaptación adecuados también potencia que el corredor progrese muchísimo más rápido, pudiendo correr mayores distancias sin notar fatiga ni sobrecarga.
El plan de entrenamiento ideal incluye ejercicios todos los días de descanso, por ejemplo correr un día y realizar ejercicios al día siguiente. Pero como sabemos que este planteamiento puede llegar a ser difícil de cumplir, como mínimo se deben realizar estos ejercicios de adaptación un par de veces a la semana durante los primeros meses de aprendizaje.
3. Correr de puntillas
Correr de puntillas es un error muy frecuente entre las personas que están aprendiendo a correr al estilo minimalista y es algo que, además de ser poco eficiente, aumenta las probabilidades de lesión. La razón por la que tantos corredores cometen este error es porque una de las premisas principales del minimalismo es que es necesario cambiar el estilo de correr taloneando sustituyéndolo por apoyarse con la parte delantera del pie, y para asegurarse de que cambian su estilo tradicional exageran esta recomendación y corren de puntillas.
Lo que es necesario dejar claro es que la idea no es caer primero con los dedos de los pies ni correr sólo apoyando la parte delantera como haría una bailarina. Las recomendaciones principales son pisar con todo el pie al mismo tiempo o pisar primero con la parte delantera -sobre el metatarsiano-, y aunque hay algunos métodos minimalistas que recomiendan no llegar a tocar completamente con el talón, sí que insisten en la importancia de bajar el resto del pie después de tocar el suelo.
Como comentamos en la sección “Aprender a Correr al Estilo Minimalista” los diferentes métodos minimalistas no están 100% de acuerdo en cómo se debería pisar, pero en lo que sí están de acuerdo es que en ningún caso hay que correr de puntillas.
Otro error común relacionado con la forma de pisar es que hay muchos corredores que consiguen pisar más o menos bien con el pie pero que no se preocupan en absoluto sobre dónde están pisando y siguen realizando los apoyos con la pierna muy adelantada al cuerpo. Esto es casi igual de ineficiente que talonear, ya que para poder mantener este estilo -pisar con la parte delantera del pie pero con la pierna adelantada del cuerpo- se tiene que mantener un ángulo en el pie y en el tobillo que resulta poco eficiente y aumenta la probabilidad de lesión.
4. Inclinarse desde la cadera o desde la cabeza
Inclinarse desde la cadera o desde la cabeza es uno de los errores más comunes tanto entre los corredores minimalistas como entre los corredores tradicionales, y entre estos últimos se ve muy frecuentemente, sobre todo cuando están muy cansados. Esta postura corporal se asemeja a cuando nos sentamos mal en una silla porque estamos muy cansados, aunque no ayuda realmente a reducir el cansancio y a largo plazo es malo para el cuerpo, esta posición nos parece mucho más cómoda en ese momento.
La inclinación desde la cadera también es un error muy común entre corredores que están aprendiendo el estilo minimalista, ya que es muy difícil y poco intuitivo comenzar a inclinarse desde los tobillos como recomienda algunos métodos minimalistas. Al correr de esta manera el corredor siente que se está cayendo todo el rato, algo que puede resultar incómodo pero que muchos métodos minimalistas recomiendan para beneficiarse de la fuerza de la gravedad -si tu cuerpo está cayendo lo único que tienes que hacer es mover las piernas para no caerte y así aprovechas esta energía para avanzar-.
Como inclinarse desde los tobillos es algo inicialmente complejo, lo que hacen muchos corredores -aunque sea de manera inconsciente- es simplemente inclinarse desde la cadera. De esta manera no tienen esa sensación de caer y para el corredor parece que en realidad esté aprovechando la fuerza de la gravedad aunque no sea cierto, ya que sólo consigue perder el equilibrio en el resto del cuerpo y deberá compensarlo moviendo brazos y piernas menos eficientemente. Además de esto, inclinarse desde las caderas puede resultar una postura muy poco sana que causa lesiones en la cintura y en las caderas.
5. Otros errores de postura
Aparte de inclinarse desde la cabeza y la cadera se ven frecuentemente otros errores posturales entre los corredores que están aprendiendo el estilo minimalista. Entre los más frecuentes está correr con una postura demasiado tensa (en los brazos, en los puños, en los hombros, en el cuello, etc.) lo que requiere gastar mucha energía. En principio puede ser muy difícil correr relajados porque estamos tensos simplemente por el hecho de estar aprendiendo algo nuevo, y además por tener que recordar tantas cosas mientras corremos. Lo principal es no adquirir malos hábitos ni conservar los que ya traíamos del estilo tradicional.
6. Movimiento vertical
Es obvio que si el corredor gasta energía saltando lo máximo posible en cada zancada no está aprovechando esa energía en realizar la carrera de manera óptima.
Aunque el movimiento vertical se ve reducido por si mismo al cambiar al estilo minimalista -gracias a zancadas cortas e impactos menos bruscos- es un aspecto que, aun siendo importante, es mencionado por pocos métodos minimalistas. Nosotros creemos que es algo a tener muy en cuenta a la hora de correr con un estilo minimalista, aunque si es cierto que inicialmente no se le debe de dar especial importancia y simplemente se debería trabajar a la hora de perfeccionar el estilo.
7. No grabarse ni recibir comentarios sobre cómo se está progresando
Este último error es quizás el más importante y está relacionado directamente con todos los demás. Si el corredor que está aprendiendo a correr con un estilo minimalista no se graba mientras corre ni recibe comentarios con frecuencia de alguien que sepa, lo más probable es que cometa la mayoría de los errores expuestos anteriormente sin ni siquiera saberlo.
Es muy común encontrarse con gente que ha leído un libro o ha aprendido a correr con un estilo minimalista vía internet, que ponen en práctica todo lo que han aprendido sin plantearse en ningún momento si lo están haciendo bien o no. Como explicamos en el post La Primera Grabación Minimalista es muy fácil creer que estás haciendo todo bien y cuando te ves correr en un video te das cuenta de que, en realidad, no has cambiado tu estilo en casi nada.
Obviamente, la mejor opción sería conseguir un entrenador especialista en el estilo minimalista que siga todo tu proceso de aprendizaje, pero esto no está al alcance de todo el mundo –tanto por el precio como por la disponibilidad de buenos entrenadores-. Un buen sustituto del entrenador es grabarse en video e intentar analizar por tu propia cuenta que errores estás cometiendo y cómo solucionarlos (para más información sobre cómo grabarte en video y analizarlo consulta el post “Grabación y Análisis de videos de estilo minimalista”). Si necesitas ayuda para analizar tus videos estaremos encantados de recibir videos de todos nuestros lectores y aconsejarles en sus dudas.
También se ve con mucha frecuencia gente que recibe algún tipo de entrenamiento inicial y después de un par de horas piensa que ya han aprendido a correr perfectamente y que no necesitan revisar su estilo nunca más. Aunque una persona nunca haya corrido ni sepa nada sobre el estilo minimalista, es bastante sencillo conseguir que corra de manera casi perfecta después de un par horas de entrenamiento –siempre y cuando tenga un buen entrenador corrigiéndole en todo momento-. El problema llega cuando comienza a practicar por su propia cuenta ese aprendizaje, ya que es muy probable que comience a cometer errores de nuevo sin darse cuenta.
Además de todo esto, grabarte corriendo es una muy buena forma de experimentar diferentes variantes de los métodos minimalistas una vez que te sientes cómodo con los aspectos básicos del estilo. Por ejemplo, puedes intentar grabarte pisando con pies planos y compararlo con cómo es tu estilo al pisar primero con la parte delantera, o también puedes comprobar cómo corres con y sin inclinación desde los tobillos. Aunque es cierto que la principal fuente de información del corredor debería ser escuchar su propio cuerpo y deducir qué le resulta más cómodo y natural, lo cierto es que grabarse es una de las soluciones más eficientes para descubrir que errores se siguen cometiendo y analizar el propio estilo.