Los ejercicios son una parte fundamental en el aprendizaje del estilo minimalista, especialmente si quieres evitar las lesiones que pueden producirse en el proceso de adaptación. Algunos corredores recomiendan comenzar a practicar estos ejercicios un par de semanas antes de empezar a correr por primera vez con un estilo minimalista. En nuestra opinión, los ejercicios y la preparación son una parte fundamental para aprender a correr con un estilo minimalista, pero consideramos que la mejor opción es comenzar a correr y hacer los ejercicios al mismo tiempo, pues al principio no se deben realizar carreras muy largas y estos ejercicios pueden ser el complemento perfecto para iniciarse en el estilo (para mas información sobre el estilo minimalista ver las secciones “aprender a correr al estilo minimalista”, “guía de zapatos minimalista” y “planes de entrenamiento”).

Muchos corredores descartan realizar ejercicios o los hacen durante una semana y después se olvidan de volver a realizarlos. La mayoría de ellos no se dan cuenta de que no tomarse el tiempo suficiente para adaptar al cuerpo a la nueva actividad hace que sus probabilidades de lesionarse aumenten significativamente. También es cierto que, muchos de estos mismos corredores comprenden a la perfección la importancia de tener y seguir un buen plan de entrenamiento para alcanzar sus objetivos. Por eso, nuestra recomendación a todos los corredores que desean cambiar a un estilo minimalista es que realicen un plan de entrenamiento en el que se incluyan ejercicios de adaptación, que deberán seguir rigurosamente todas las semanas.

¿Por qué tengo que hacer ejercicios si ya estoy en buena forma física?

Al correr con un estilo minimalista, seas o no un corredor experimentado, es muy probable que utilices músculos que no has usado –o al menos no de esta forma- en años. Aunque estés en buena forma física, es necesario que sepas que con el paso del tiempo el calzado moderno y el estilo de correr tradicional han conseguido debilitar partes del cuerpo tan importantes en este deporte como son los pies, los gemelos o los tendones de Aquiles.

Estamos acostumbrados a llevar calzado poco sano para los pies –con tacón, estrecho y demasiado rígido- que provoca que los tendones no estén acostumbrados al trabajo que deben llevar a cabo al caminar o correr de manera más natural. Por eso, es importante que conozcas y pongas en práctica una serie de ejercicios que explicaremos a continuación, que te ayudarán a fortalecer los pies y a aumentar la flexibilidad de tus músculos y tendones, para conseguir que la transición al estilo minimalista sea mucho más fácil y reduciendo el riesgo de sobrecargas y lesiones.

¿Estás listo para correr al estilo minimalista? Compruébalo con estos sencillos test

El tiempo que dura la transformación de corredor tradicional a minimalista puede variar mucho dependiendo de la flexibilidad, fuerza y potencia que tenga el deportista antes de comenzar el cambio. Como forma de introducción, en este video en inglés podrás encontrar y comprender mejor cuáles son los requisitos más importantes que debe cumplir todo corredor del estilo minimalista. Debe quedar claro que, si no tenemos la suficiente flexibilidad en los tobillos, tendones y en la parte delantera del pie, es más fácil que podamos llegar a lesionarnos al cambiar al estilo minimalista y deberíamos tener mucho más cuidado y emplear más tiempo en la etapa de transición de un estilo a otro.

  1. Primer Test
    El primer test es muy simple, consiste simplemente en sentarte en una silla o banco, asegurándote de que la punta de tu pie y la rodilla se encuentran a la misma distancia de tu cuerpo -están alineadas-. Después sólo tienes que coger con la mano tu dedo gordo del pie y tirar hacia arriba lo máximo posible sin levantar la planta del pie del suelo. Al tirar del dedo gordo notarás como se estira tu tendón de Aquiles, y si no eres capaz de levantarlo al menos unos 30° del suelo, es necesario que trabajes la flexibilidad del tendón antes de empezar a correr al estilo minimalista.Usar zapatos de tacón o, simplemente, calzado que tenga una diferencia de un par de centímetros entre la parte delantera y trasera de la suela –como ocurre con la mayoría de zapatos de vestir, tanto de mujer como de hombre, y con todas las zapatillas tradicionales para correr- ha hecho que se reduzca significativamente la flexibilidad del tendón de Aquiles, y por ello es necesario entrenarlo de forma específica para conseguir aumentar su tamaño y flexibilidad (podrás encontrar ejercicios para aumentar la flexibilidad del tendón de Aquiles más abajo).
  1. Segundo Test
    Al correr con un estilo minimalista utilizamos mucho más todo el pie, ya que dejamos de realizar el apoyo sólo con el talón y comenzamos a apoyar la parte delantera –o incluso todo el pie-, por lo que la flexibilidad y fortaleza de esta zona es muy importante. Este segundo test nos va a servir para comprobar cuánta flexibilidad tenemos en los pies, y aunque pueda parecer un ejercicio sencillo puede llegar a ser complicado realizarlo correctamente.Para empezar, descálzate y ponte de pie enfrente de un espejo en el que puedas verte los pies. La prueba consiste en levantar el dedo gordo del pie mientras mantienes el resto de dedos tocando el suelo. Después debes hacer lo contrario, mantener el dedo gordo del pie apoyado en el suelo mientras levantas el resto de dedos. No te frustres si no te sale bien a la primera, muchos corredores tardan varias semanas en conseguir realizar correctamente este ejercicio, así que ¡no te desanimes!
  1. Tercer Test
    Para conseguir mantener una buena postura al correr es muy importante tener un muy buen equilibrio. Por eso, el tercer test te servirá para comprobar si consigues mantener el equilibrio sobre una pierna –también conocido como “a la pata coja”-. Si estando en esta posición y no eres capaz de aguantar un minuto sin moverte de lado ni saltar, deberías practicar más para mejorar esta faceta. Otra forma de aumentar tu equilibrio es manteniéndote apoyado sobre una sola pierna, pero a diferencia del ejercicio anterior, esta vez con los ojos cerrados.

 

Ejercicios para los tendones, los gemelos y las piernas  

- Sentadillas – Squating

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales que más ayuda en la transición de un estilo de correr tradicional a un estilo minimalista. Existen muchas formas diferentes de hacer sentadillas, pero todas ellas ayudan a mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad del tendón de Aquiles y fortalecer los gemelos y los pies.

Los ejercicios de sentadillas se pueden hacer con o sin barra, pues lo más importante a la hora de llevarlos a cabo es intentar mantener toda la planta del pie apoyada en el suelo mientras se flexionan las rodillas y se baja el trasero. Aunque puede resultar difícil ya que la tendencia al bajar es de levantar el talón del suelo, al practicarlo se consigue estirar al máximo el tendón de Aquiles.  A continuación dejamos algunos vídeos que pueden servirte de ayuda:

Plan de ejercicios de sentadillas
Este plan de entrenamientos con ejercicios de sentadillas deberías realizarlo como mínimo dos veces por semana, y consiste en:
-   3 series de 10 sentadillas normales (bajar y subir) con los brazos estirados y toda la planta del pie apoyada en el suelo.
–  3 sentadillas manteniendo la posición abajo –de cuclillas- durante al menos 30 segundos. Durante ese tiempo deberás balancear el peso apoyándote en la parte delantera y trasera del pie.
–   3 series de 10 sentadillas sujetando una barra por encima de la cabeza.

- Estiramientos en escalera

En este ejercicio utilizaremos una escalera, si no tienes acceso a ninguna puedes realizarlo usando una caja que hayas comprobado que aguanta tu peso. Al realizarlo es recomendable tener algo a lo que agarrarse. Para empezar con el ejercicio debes ponerte de pie en un escalón apoyándote solamente con la puntera, es decir, que el resto de la planta de tu pie quede en el aire. El ejercicio consiste en levantar el talón por encima de la altura del escalón – sujetándote de puntillas- para después bajar el talón hasta más abajo de la línea del escalón. Es necesario mantener cada posición unos 10 segundos y hacer 10 repeticiones.

- Saltos

Una buena forma de calentar antes de empezar a correr es dar saltos “minimalistas” con un ritmos de 180 y cayendo en la parte delantera del pie. De esta forma los músculos se calientan rápidamente al mismo tiempo que se fortalecen los tendones. Además, el balanceo que se produce al caer con la parte delantera del pie fortalece la musculatura y es una buena forma de acostumbrarse a seguir el ritmo de 180 pasos por minuto que aconseja el estilo minimalista.

No es necesario saltar muy alto, es mucho más eficiente para nuestra preparación realizar este ejercicio con pequeños saltos que sigan un ritmo constante, así aprovechamos al máximo la elasticidad de nuestros tendones. Lo más importante en este tipo de ejercicio de salto es que caigamos apoyando la parte delantera del pie, pero que apoyemos después toda la planta en el suelo, para así imitar el tipo de apoyo que deberíamos realizar al correr con un estilo minimalista.  En el video de abajo podrás encontrar un ejemplo de cómo se realiza este ejercicio correctamente.

Plan de ejercicios de saltos
Aquí encontrarás un plan de ejercicios de saltos completo, en el que además te explicamos distintas opciones según el método minimalista:
-   3 series de 1 minuto seguido saltando, con un descanso entre una serie y la siguiente.
-   3 series de 30 segundos repitiendo el ejercicio anterior aunque esta vez realizando los apoyos sólo con una pierna –a la pata coja.
*En ambos casos se puede añadir una barra, y mantenerla sujeta por encima de la cabeza para fortalecer aún más la musculatura de las piernas.
-   5 minutos saltando a la cuerda.

Los saltos con el método Pose

A diferencia de otros métodos, el método Pose le da más importancia al hecho de levantar las piernas del suelo hacia atrás, en vez de simplemente dejar que el impulso natural eleve las piernas durante la zancada. Nosotros no estamos del todo de acuerdo con este enfoque, ya que muchos corredores malinterpretan esta recomendación y terminan elevando tanto las piernas que corren dándose patadas en el culo (en la sección aprender a correr al estilo minimalista hablamos un poco más sobre este tema). Aunque no compartamos este enfoque al 100%, los ejercicios que plantea este método sí que son muy útiles e interesantes.

Ejercicios de saltos con el método Pose
-   Saltar, sin moverse del sitio, con el estilo del método Pose: en este ejercicio lo importante es levantar la pierna por detrás, llegando casi a darte con los talones en el culo, en vez elevar las piernas rectas. Al realizar este ejercicio debes notar que estás usando la parte trasera del músculo del muslo para elevar la pierna y mantener el cuerpo lo más recto posible, procurando que el ombligo este a la misma altura que la cabeza.
-   Saltar manteniendo una pierna recta bajo el cuerpo y la otra detrás apoyando sólo la puntera: el ejercicio consiste en saltar con la pierna colocada bajo el cuerpo, elevando la rodilla y apoyando después toda la planta en el suelo. Durante el salto el apoyo se realiza sólo con la puntera de la pierna colocada detrás. Si realizas el ejercicio correctamente podrás notar como trabaja la parte trasera del muslo.

 

Los pies

Aunque los pies son una parte del cuerpo que no estamos acostumbrados a ejercitar, para correr con un estilo minimalista es muy importante fortalecerlos y entrenarlos, siguiendo una serie de ejercicios específicos.

Una de las razones por la que son tan importantes estos ejercicios es por el gran número de lesiones que se da entre los corredores, sobre todo en la zona del empeine y durante la etapa de transición de un estilo tradicional a uno minimalista. Una de las razones principales por las que se dan estas lesiones es por querer ir demasiado deprisa en esta etapa, entrenando demasiado o corriendo demasiados kilómetros, y también debido a un mal estilo al correr, como por ejemplo a correr de puntillas. Realizar ejercicios para los pies puede ayudar mucho a evitar este tipo de lesiones, al igual que caminar descalzo siempre que se pueda. Si no te es posible caminar mucho rato descalzo, una buena alternativa es utilizar un calzado lo más plano posible.

Antes de comenzar con los ejercicios que te proponemos a continuación, una de las mejores formas de calentar los pies es dibujando con el dedo gordo cada letra del abecedario o simplemente mover durante varios minutos todas las partes del pie.

  1. Ejercicios de pies 1: movimiento de dedos
    Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie descalzo con las plantas apoyadas en el suelo. Una vez que estés en esta posición, mantén los dedos gordos apoyados en el suelo mientras levantas los demás y repítelo 10 veces. Después, intenta realizar el ejercicio también 10 veces pero a la inversa, levantando los dedos gordos y manteniendo el resto en el suelo. Repite 3 veces cada serie de 10, puedes intercambiar el orden de los ejercicios si lo prefieres.
    Si no tienes mucha flexibilidad en los pies, puede resultar un ejercicio muy complicado, pero lo importante es intentarlo aunque no salga perfecto.
  1. Ejercicio de pies 2: estiramiento de los dedos
    Sitúate en un lugar donde puedas agarrarte o apoyarte con las manos. Apóyate sobre una pierna –a la pata coja- y ejercita los dedos de la otra pierna, estirando el dedo gordo hacia delante y el resto hacia atrás. Si no notas como se estiran los músculos de la pierna sigue realizando el ejercicio mientras estiras la pierna hacia atrás. Para realizar este ejercicio es importante buscar una superficie no demasiado dura, ya que el contacto con el suelo puede llegar a doler y el objetivo del ejercicio es simplemente estirar.
  1. Ejercicios de pies 3: estiramiento de dedos II
    Este ejercicio se realiza de la misma forma que el ejercicio 2, pero en este caso el dedo gordo se encogerá y serán los demás dedos los que se estiren hacia delante.
  1. Ejercicios de pies 4: Flexibilidad de tobillos y empeine
    Siéntate de rodillas en el suelo, apoyando el culo sobre los talones y con la zona del empeine apoyada en el suelo. Manteniendo esta postura, intenta aguantar un par de minutos sin que duela demasiado. Este es otro de los ejercicios que requiere práctica y que debe realizarse frecuentemente para ejercitar y mejorar la flexibilidad de los tobillos y del empeine.
  1. Ejercicios para los pies 5: Estiramientos del puente
    Como en el ejercicio anterior, debes colocarte de rodillas en el suelo sentado sobre tus talones, pero en esta ocasión con los dedos de los pies apoyados en el suelo y los talones tocando el culo. Si al principio te duele realizar este ejercicio, puedes apoyar los brazos en el suelo, pero después poco a poco debes ir apoyando el peso de tu cuerpo sobre los pies. Si sientes que puedes estirar más la zona del puente, puedes complicar un poco más el ejercicio colocando tus manos sobre los talones y estirando la espalda hacia atrás.
  1. Ejercicio de pies 6: movimiento de los dedos
    Otro buen ejercicio es recoger objetos con los pies. Uno de los que más se realizan se basa, simplemente, en poner una toalla sobre una superficie deslizante (no vale una moqueta) e intentar recoger toda la toalla utilizando sólo los dedos de los pies. También se puede practicar este ejercicio con otros objetos, lo importante es el movimiento que hacemos con los dedos y con los pies. Si tienes niños pequeños en casa, un buen ejercicio es ayudarles a quitar los juguetes de suelo utilizando los pies.
  1. Ejercicio de pies 7: caminar con los talones
    Aunque puede parecer raro ya que lo que busca el estilo minimalista es dejar de apoyarnos en los talones, uno de los ejercicios que más ayudan a fortalecer los pies y los gemelos es, irónicamente, andar apoyando sólo el talón.
  1. Ejercicios de pies 8: fortalecer los músculos del puente y del dedo gordo
    Para este ejercicio necesitarás una goma elástica, puedes encontrarlas en el Dechatlon por 6 o 7€ o utilizar una prenda elástica como pueden ser unas medias. Lo que tienes que hacer es poner la goma alrededor de tu pie, sujetar los extremos de la goma con tus manos, y utilizar el otro pie para mantener una mayor tensión en la goma. Entonces debes realizar con la parte delantera del pie un movimiento hacia el interior. Repite 3 series de 10 repeticiones con cada pie. Con este ejercicio se busca fortalecer el músculo que estabiliza el dedo gordo y el que mantiene el puente del pie.
  1. Ejercicio de pies 9: fortalecer la parte de fuera del pie
    El ejercicio es similar al anterior, pero esta vez el pie hay que moverlo hacia fuera, consiguiendo así trabajar la parte externa del pie. Al igual que en el ejercicio 9 realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pie.

A continuación compartimos un video donde se ponen en práctica todos estos ejercicios.

 

Entrenar el balanceo

Para poder correr de una manera adecuada es muy importante que domines la comunicación entre tu cerebro y tus pies. Una buena forma de entrenar y mejorar esta faceta es hacer ejercicios de balanceo sobre una pierna. En primer lugar, debes poder aguantar quieto sobre una pierna al menos un minuto, sin tener que dar saltos ni movimientos para recuperar el equilibrio. Cuando llegues a conseguir esto, podrás seguir mejorando tu equilibrio haciendo balanceos sobre una pierna pero, esta vez con los ojos cerrados. ¡Pruébalo, es mucho más difícil de lo que parece! También puedes hacer ejercicios sobre una pierna poniéndote de puntillas para después apoyar de nuevo toda la planta del pie unas 10 veces.