Aprender a Correr al Estilo Minimalista

Aunque no existe un único estilo que pueda denominarse “correcto”, hay muchas recomendaciones fundamentales que se pueden adaptar para correr con menos lesiones, más eficientemente, más rápido y durante más tiempo.

El objetivo de esta sección es enseñarte cuáles son estos fundamentos en los que casi todos los expertos están de acuerdo, y que hacen mejorar al corredor. En la siguiente sección hablaremos de varias técnicas del estilo minimalista que se adaptan a esos fundamentos y que ayudan a los corredores a correr de una forma más óptima.

Nosotros no somos partidarios de un único estilo o método para correr, ya que pensamos que se puede aprender algo beneficioso de cada uno de ellos y que es imposible que un único estilo se adapte a todos y cada uno de los perfiles distintos de corredor. Lógicamente, los ejercicios recomendados a un corredor que desea evitar lesiones no son los mismos que los que se recomendarían a uno que busca correr más rápido. Por eso, nosotros lo que queremos es ayudarte a encontrar el estilo que más se adapta a tu perfil y necesidades, y pueda ayudarte más a alcanzar tus objetivos. 

Los fundamentos del estilo minimalista

Existen muchos métodos distintos dentro de lo que denominamos estilo minimalista (para saber más acerca de Por qué practicar el estilo minimalista, te recomendamos la sección “Por qué minimalista”). Cada método tiene algo especial que lo diferencia de otros, en algunos casos es un método que simplifica otros más complejos, y en otros casos tiene conceptos realmente diferentes que no encuentras en ningún otro planeamiento (ver la siguiente sección para información mas detallada sobre los métodos minimalistas mas populares). Aun así, los fundamentos de todos los métodos minimalistas se basan en los siguientes conceptos:

– La pisada – no «talonear»:

Según varios estudios realizados por Daniel Liebermann, doctor en la Universidad de Harvard, más del 80% de los corredores talonean, es decir, caen con la pierna recta, adelantada al cuerpo y apoyando primero el talón. Esto crea un efecto de frenada y fricción innecesario que se tiene que compensar con más esfuerzo muscular. Esta es una de las razones que hacen que el estilo tradicional sea muy poco eficiente y recomendable para la gran mayoría de expertos, sean o no minimalistas.

Entonces, ¿cómo se debe pisar para que el apoyo sea correcto?

Hay que intentar realizar una pisada donde la pierna caiga lo más cerca posible del centro de gravedad, que está más o menos en la zona del ombligo, justo por debajo del cuerpo. Al caer de esta manera, el apoyo no frena el avance y es necesario mucho menos esfuerzo muscular para mantener la misma velocidad.

Algunos de los métodos minimalistas están muy obsesionados con que la pisada debe realizarse exactamente por debajo del centro de gravedad, pero en principio, si eres un novato en el estilo minimalista, con conseguir que el apoyo se acerque lo máximo posible a este punto ya es suficiente.

Además, es importante que cuando toques el suelo tu pierna este un poco flexionada. Este simple gesto ayuda a evitar muchísimas lesiones de rodilla, cadera y espalda, y además permite aprovechar mejor el efecto muelle (energía gratis de movimiento) que ofrece el impacto con el suelo de la pierna flexionada.

– Cadencia alta:

Aunque en principio puede sonar poco intuitivo, una cadencia más alta siempre es más eficiente que una cadencia baja. Aunque esta cadencia alta requiera mover más veces las piernas, también favorece la posibilidad de caer debajo de nuestro cuerpo, justo en el centro de gravedad (para más información ver el punto anterior). Esto es debido a que, con una cadencia alta, automáticamente acortamos la distancia de cada uno de los pasos –pues sino comenzaríamos a correr más rápido- lo que facilita que el apoyo del pie se produzca justo debajo del cuerpo.

Por otra parte, una cadencia más alta favorece el uso natural de los componentes elásticos de nuestro cuerpo, lo que significa que tenemos que emplear menos esfuerzo muscular para conseguir el movimiento. Que una cadencia alta facilita el movimiento queda patente cuando, por ejemplo, intentas dar saltos continuos sin moverte de un mismo punto. No hay duda de que es mucho más fácil dar pequeños saltos rápidos sin parar que descansando medio segundo entre salto y salto. Esto se debe a que aprovechamos mejor la energía y los componentes elásticos del cuerpo, igual que ocurre al correr con una cadencia alta.

Otra de las ventajas de correr con una cadencia alta es que minimizamos el tiempo de contacto con el suelo. Sin entrar demasiado en detalles sobre leyes físicas, cada vez que tocamos el suelo se crea una fricción que frena nuestro avance. Esta fricción puede minimizarse al máximo reduciendo el tiempo que nuestros pies tocan el suelo, y esto se consigue dando muchos más pasos por minuto.

Hay muchas formas de medir la cadencia en carrera, por ejemplo, existen relojes especializados que tienen un adaptador para la zapatilla que cuenta las pisadas. Una forma más rudimentaria –aunque muy efectiva- de conocer tu cadencia es contar el número de pisadas que realizas con una pierna en carrera durante 30 segundos, y multiplicar ese número por 4. Te recomendamos que, si quieres saber con mayor exactitud tu cadencia, repitas esta medida un par de veces y después hagas la media de los resultados.

– Postura corporal:

Correr con una postura corporal correcta también es muy importante. Si observamos a corredores aficionados, la mayoría corren con una postura corporal muy mala, probablemente derivada de la pésima postura que estamos acostumbrados a tener en casa y en el trabajo.

Para mantener una postura adecuada al correr, el corredor debe tener su cuerpo completamente alineado, de forma que se pueda dibujar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, aunque las rodillas estén un poco adelantadas y flexionadas. Para conseguir esta postura es importante no tensar el cuerpo, mantener los hombros relajados e intentar que la postura sea lo menos tensa posible.

Algunos de los errores posturales más comunes que hay que intentar mejorar son inclinar el cuerpo hacia delante desde la cadera, correr con la cabeza adelantada al cuerpo o incluso correr con la espalda demasiado curvada. 

Puntos de desacuerdo entre los distintos métodos minimalistas

Una de las causas por las que es más complicado aprender a correr con un estilo minimalista y natural es la falta de acuerdo que existe entre los diferentes métodos que apuestan por este estilo.

Para un corredor que está aprendiendo que es el estilo minimalista, puede llegar a ser muy difícil elegir entre un montón de opiniones contradictorias, especialmente si no sabe distinguir cuáles de estos puntos son más importantes y cómo adecuar cada recomendación a su propio estilo.

Aquí podrás encontrar información sobre algunos de los puntos donde existe mayor número de opiniones diferentes, y algunas recomendaciones sobre cómo elegir qué consejos aplicar a tu propia forma de correr.

–  Cómo pisar con el pie

La pisada es uno de los puntos en los que más se fijan los corredores minimalistas y lo que más les distingue de los corredores tradicionales. Aun así, los diferentes métodos minimalistas tienen opiniones distintas sobre cómo se deberían realizar los apoyos en el suelo. Algunos métodos recomiendan pisar con la parte delantera del pie, mientras que otros recomiendan pisar con toda la planta al mismo tiempo. Realmente las diferencias entre unos y otros no son tan grandes como puede parecer, y en lo que sí están todos de acuerdo (la mayoría de los métodos) es en la importancia de llegar a apoyar todo el pie en el suelo en algún momento antes de comenzar a levantarlo.

Ambas formas de apoyo pueden ser difíciles de aprender para los corredores novatos. Por una parte, si pisas con la parte delantera del pie tienes el riesgo de correr de puntillas y no llegar a tocar el suelo con todo el pie en ningún momento. Este es un error muy frecuente entre los nuevos corredores minimalistas y una forma muy poco eficiente de correr que incrementa la probabilidad de lesiones futuras. Por otra parte, si pisas con toda la planta del pie al mismo tiempo aumenta la probabilidad de que llegues a tocar primero con el talón, y además, es una forma de pisar muy difícil de mantener, por lo que algunas veces se pisa con la puntera, otras con todo el pie y otras con el talón.

En cualquier caso, es necesario que cada uno busque cuál es el método que mejor le funciona. Por eso, lo importante es que pruebes por tu propia cuenta que pisada te va mejor, aunque debes tener siempre en mente no pisar primero con los talones para poder cambiar realmente tu estilo al correr. Si no estás seguro de si taloneas o no, lo mejor es que comiences el cambio pisando con la parte delantera del pie, para después ir ajustando la manera que mejor se adapte a ti una vez hayas dejado de apoyarte en los talones.

–  Cadencia exacta

La cadencia exacta que hay que tener al correr es otro de los puntos en los que no están de acuerdo todos los métodos minimalistas. Si observamos como corren los corredores de élite, estos suelen tener una cadencia de entre 180 y 200 pasos por minuto, mientras que un corredor aficionado que talonea suele tener una cadencia de entre 140 y 160 pasos. Todos los métodos minimalistas recomiendan una cadencia de entre 170 y 190 pasos, algunos son más flexibles mientras que otros son muy estrictos y recomiendan conseguir 180 pasos exactos por minuto.

Una idea que te sugerimos es medir la cadencia que tienes antes de comenzar tu cambio al estilo minimalista. Si tienes una cadencia cercana a los 140 pasos subirla hasta los 170 sería un gran avance, mientras que si andas cerca de los 160 pasos es necesario que, como mínimo, alcances los 180 pasos para notar la diferencia entre estilos.

– Inclinación del cuerpo

La inclinación del cuerpo es otra de las partes en las que encontramos las diferencias más importantes entre los distintos métodos minimalistas. Todos están de acuerdo en que es necesario mantener una postura recta, en lo que no existe el mismo consenso es en si hay que correr completamente recto o con una inclinación (siempre con una inclinación que comience en los tobillos y no en las caderas, para así mantener el cuerpo recto aunque inclinado).

Una de las partes más complicadas de aprender del estilo minimalista es correr inclinándose desde los tobillos. Si no se tiene a alguien que corrija los errores es muy fácil equivocarse e inclinarse desde la cadera o inclinar solamente la cabeza. Por otro lado, si al corredor le sale más natural correr un poco inclinado (siempre que sea desde los tobillos y no desde las caderas) no es muy importante que cambie su grado de inclinación para correr más recto, ya que de lo contrario correrá de forma más forzada. 

– Relajación

El concepto de relajación y su importancia a la hora de aprender a correr al estilo minimalista fueron introducidos en el mundo de este deporte de la mano de Ken Bob, uno de los corredores descalzos más emblemáticos de todos los tiempos.

Parece ser que el enfoque de la relajación como punto principal está muy ligado sobre todo al movimiento de correr descalzo. Mientras que otros métodos que buscan correr más rápido y más lejos tienen menos en cuenta este aspecto.

Por tanto, aunque no todos los métodos minimalistas están de acuerdo en la relación entre la relajación y correr más eficientemente, si lo están en que no es recomendable correr demasiado tenso.

Inicialmente, en la fase de aprendizaje, es muy normal correr con algo de tensión, ya que estamos aprendiendo una nueva técnica que no dominamos y corremos pensando y chequeando muchas cosas al mismo tiempo (la cadencia, la pisada, la postura, etc.). Con el tiempo aprendes a relajarte y a correr de manera más automática gracias a que todo el estilo se integra y pone en práctica de manera más natural, pero siempre es recomendable fijarse un poco en cómo de tenso estas realizando los entrenamientos para evitar que haya una sobre-tensión durante la carrera.

– Piernas: impulso y elevación

Todos los estilos minimalistas se enfocan en correr de una forma más ligera, con un contacto mínimo entre los pies y el suelo, y en potenciar el uso de los componentes elásticos de los que dispone nuestro cuerpo, pero hay algunas diferencias en cómo se recomiendan realizar las zancadas.

En algunos métodos el enfoque sólo habla de levantar las piernas hacia atrás cuando ya has tocado el suelo, y el resto del movimiento llega de forma natural dejando caer la pierna. Otros recomiendan un movimiento más activo, en el que además de levantar el pie del suelo también debes activamente moverlo hacia delante para conseguir una mayor velocidad. También existe recomendaciones sobre de la ventaja de retirar la pierna activamente hacia atrás cuando toca el suelo para  así minimizar la fricción con el suelo.

El impulso es otro de los temas que diferencia a los distintos métodos minimalistas. Todos ellos afirman que el corredor no debe forzar activamente su pierna en la fase de caída antes de tocar el suelo. Pero, mientras algunos recomiendan levantar la pierna sin más, otros recomiendan coger algo de impulso gracias al apoyo en el suelo y aprovechar el efecto muelle que se produce para conseguir mayor velocidad.

Otros métodos no mencionan ni levantar las piernas ni impulsarse, simplemente ven en este movimiento algo más natural y automático que se realiza correctamente una vez que se aprenden y realizan los demás puntos del estilo minimalista. Sin duda, esta puede ser la mejor postura –sobre todo para los principiantes- para no complicar el proceso de aprendizaje todavía más, ya que muchos corredores nuevos intentan implementar todos estos consejos y acaban corriendo, literalmente, dándose patadas en el trasero.

Que un corredor novato se enfoque en carrera en impulsarse en el momento correcto, en sacar la pierna hacia adelante y retirar la pierna al tocar el suelo puede ser demasiado avanzado si tenemos en cuenta que debe estar pendiente de otros muchos factores. Pero si tiene sentido experimentar con estos consejos más adelante si se desea correr más rápido, cuando se hayan interiorizado algunos de los puntos principales del estilo. 

– Uso de los brazos

Para algunos métodos minimalistas el uso de los brazos es simplemente una forma de mantener el equilibrio, mientras que para otros el movimiento de los brazos es más determinante y útil, como por ejemplo, para marcar el ritmo al que corremos. Entre los métodos que dan importancia a los brazos existen algunas diferencias en las recomendaciones sobre cómo posicionarlos –la mayoría recomiendan mantenerlos a 90° o menos- y en si se deben llevar los puños apretados o las palmas abiertas. En lo que sí están todos de acuerdo es en que no hay que impulsarse con las manos ni tampoco mover los brazos excesivamente, sin cruzar nunca la mediana del cuerpo.

Resumiendo un poco, lo importante es no usar los brazos para impulsarse ni moverlos en exceso, sin preocuparse demasiado de si los llevas a 90° o a 45°. Tampoco es muy importante si llevas o no los puños apretados, lo mejor es correr con los brazos como más cómodo estés e intentar simplificar un poco las cosas, al menos al principio. 

– Movimiento vertical

Más que fijarnos en lo que enseña o recomienda cada uno de los métodos minimalista, debemos fijarnos en lo que no mencionan porque solamente uno de los métodos minimalistas principales da importancia al movimiento vertical. Aunque la mayoría de los métodos minimalista no lo mencionan si corremos realizando demasiado movimiento vertical la eficiencia se reduce y el gasto energético se ve aumentado.

En principio, el movimiento vertical no es un punto muy importante a tener en cuenta al cambiar al estilo minimalista, sólo es necesario fijarse en él si tienes como objetivo correr más rápido o más lejos.

Cómo empezar a correr al estilo minimalista

Como ha quedado claro más arriba, hay algunos puntos básicos en los que todos los métodos minimalistas están de acuerdo, pero también hay muchos otros donde las recomendaciones varían de unos métodos a otros.

Estas diferencias pueden llegar a confundir bastante a un principiante que quiere aprender a correr de una forma más natural. Entonces, ¿a qué método debe hacer caso? ¿Cómo debería continuar?

Nuestra recomendación es empezar por los cambios fundamentales que sean más importantes en el estilo minimalista. Por suerte, todos los métodos minimalistas están de acuerdo en estos aspectos esenciales, y son:

Una vez que has aprendido bien estos pasos -que pueden llegar a convertirse en un auténtico cambio radical para los corredores más tradicionales- es hora de empezar a experimentar con las recomendaciones más específicas que cada uno de los diferentes métodos minimalistas aconsejan (para más información consulta la próxima sección donde podrás encontrar más contenido sobre los diferentes métodos minimalistas).

Por otro lado, también te recomendamos nuestro Newsletter para recibir mas información vía email sobre como correr mas eficientemente y con menos lesiones incluyendo: